Многие люди с СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности) жалуются на различные проблемы с засыпанием и со сном. Исследования, проводимые в этой сфере, выявили, что само расстройство влияет на изменение циркадного ритма человека.
Что такое циркадный ритм и как он влияет на жизнь человека
Циркадный ритм — это биологические часы, которые контролируют многие функции организма. Они влияют на сон, а также на ощущение голода, температуру тела и эмоциональную регуляцию, мыслительные способности и даже некоторые исполнительные функции. Примером может быть память, а также способности к управлению временем и организации своего быта.
Когда биологические часы не синхронизированы, любая из этих функций может быть нарушена. Контроль над циркадными ритмами выполняет мозг и если есть расстройство или отклонения в его работе, могут начаться указанные выше проблемы. Не обязательно они будут проявляться все сразу, это зависит от характера расстройства.
Однако есть большая вероятность, что возникнут трудности со сном:
- Наиболее распространенной из них становится проблема с засыпанием.
- Следующая по популярности — беспокойный сон, при котором человек просыпается несколько раз за ночь.
- Также человек может столкнуться с ситуацией, когда ему сложно просыпаться утром. Даже при условии достаточного количества качественного сна пробуждение бывает очень проблематичным. Спящий не слышит будильник и ему требуется несколько последовательных сигналов, чтобы он проснулся. При этом он будет чувствовать себя вялым вплоть до позднего утра.
Рассмотрим причины этих состояний и способы, которые помогут наладить ситуацию.
Вечерняя активность и график сна
Довольно часто люди с СДВГ испытывают прилив активности ближе к вечеру. Они чувствуют больше энергии, поэтому стараются сделать какие-нибудь свои дела, посидеть в соцсетях или посмотреть фильм. Неудивительно, что сон откладывается. Для них становится нормой ложиться спать поздно.
На самом деле, до тех пор, пока они сосредоточены на том, что стимулирует их умственную активность, они пропускают сигналы от организма о готовности ко сну.
Другие люди чувствуют сонливость в конце дня, когда они устали и им нужен отдых. Их организм как будто говорит: «Я готов ко сну. Ты можешь заснуть здесь, в кресле, или пойти в кровать. Решай».
В то же время, при СДВГ сигналы более точечные, они звучат как: «Я могу пойти спать, если ты мне позволишь. Я готов, когда ты будешь готов. Но если ты не готов, я просто посижу здесь и подожду». Если человек сосредоточится на чём-то, он может пропустить признаки готовности к засыпанию. Они неуловимы и действуют недолго.
Чтобы исправить ситуацию, нужно составить свой собственный график сна и выработать специальную рутину.
Прежде всего, необходимо установить для себя напоминание о том, что пора ложиться спать. Например, если нужно заснуть в 23.00, то стоит поставить будильник на 22.00. Также возможны другие способы создания напоминаний.
Если человеку сложно сразу переключиться с активной деятельности к отдыху, стоит установить два напоминания: первое сработает за 15 минут до второго и будет означать, что скоро нужно будет заканчивать свой день.
В случае, когда люди практикуют эту технику и действительно отправляются спать вовремя, но все равно не могут заснуть, причина может скрываться в том лекарстве, которое они принимают по назначению врача. Если медикаменты, прописанные при СДВГ, представляют собой стимуляторы, то сон может пострадать. Из-за них может быть сложно заснуть или же сон будет прерывистым.
Существует и обратная зависимость — при недостатке сна снижается эффективность препаратов.
Когда человек соблюдает график, выполняет гигиену сна и все равно не может качественно спать, решением становится снотворное. Однако его можно принимать только в течение короткого времени. Например, когда рутина сбивается, или нужно «догнать» накопившиеся часы недосыпа.
Снотворные препараты должны быть временной мерой, потому что при длительном приеме у человека формируется толерантность к ним. Сначала таблетки работают, а затем их эффективность снижается. Можно сделать перерыв или заменить их чем-нибудь другим. Если снотворные таблетки прописывает врач, он укажет, как правильно их принимать. Это может быть два вечера в неделю или всего несколько ночей подряд. Потом нужен перерыв на неделю.
Гигиена сна: как сформировать новые вечерние привычки
В борьбе за здоровый сон коррекция поведения имеет очень большое значение и приносит заметные результаты. Человеку нужно разработать свою собственную систему действий, которая будет помогать телу и мозгу расслабляться.
Как это может выглядеть:
- регулярно носить очки, фильтрующие синий свет, в течение 2 часов перед сном;
- за 1 час до сна сделать что-нибудь расслабляющее, например, послушать музыку, заняться медитативным раскрашиванием, выполнить медитацию, провести технику прогрессивной мышечной релаксации или простукивание;
- принять теплую ванну или сделать ванночку только для ног.
Водные процедуры перед сном помогают согреть тело, а когда оно остывает, мозг получает сигнал о том, что пора засыпать.
Физические нагрузки помогают спровоцировать сонливость, так как обычно тело сильнее устает именно в ночное время. Это позволяет образовывать новые нейронные связи, и мозг создает свои ассоциации.
На самом деле, есть много других способов успокоиться и расслабиться, поэтому каждый человек может подобрать то, что будет работать именно для него. Повторяя эти действия в определенном порядке изо дня в день, он сформирует новую рутину — гигиену сна. Это станет настолько же привычным, как почистить зубы.
Конечно, все еще могут быть дни, когда описанные меры не будут помогать. Тогда придется принять снотворное. Но это не причина прерывать свою рутину или прекращать выполнять гигиену сна. В долгосрочной перспективе эти действия принесут очень много пользы.