Можно ли себя жалеть?

Жалость к себе – это чувство, знакомое каждому. Оно появляется, когда не сбываются ожидания, события выходят из-под контроля и что-то идет не так, как хочется. 

Современная популярная психология часто запрещает людям жалеть себя. Считается, что это проявление слабости, из-за которой человек погрязнет в позиции жертвы. В этих рассуждениях есть толика правды. Однако давайте разберемся, действительно ли жалость к себе так страшна и несет только негатив?

Жалость к себе как предохранитель

На самом деле, жалость к себе охватывает целый спектр эмоций: печаль, сожаление, грусть, разочарование, гнев. Все это может сопровождаться чувством несправедливости. Такие сильные ощущения сигнализируют о том, что событие, которое не случилось (или пошло не так, как ожидалось), было важным для человека. 

Если произошло что-то очень неприятное, человек даже может чувствовать себя виноватым. Например, если его партнер решил закончить отношения или была обнаружена ошибка в рабочем проекте. 

Он может задавать себе вопросы:

• Почему это случилось именно со мной?
• Что я сделал не так?
• Почему именно я?
• Почему мне вечно не везет?

Такой процесс вполне нормален и является частью здоровой реакции на кризисную ситуацию. В самые тяжелые моменты человек может на какое-то короткое время облегчить свою ношу, переложить груз ответственности на другого (коллегу, партнера, Вселенную, обстоятельства). В такие моменты он чувствует, что невиновен, а мир к нему несправедлив. Это, как передышка, как отдушина. 

Если жалость к себе длится короткое время и не влияет на поведение и решения человека, то она помогает ему справиться со стрессом. Проблемы начинаются, когда это состояние переходит в хроническое недовольство миром и другими людьми. 

Почему мы жалеем себя

Люди, которые часто испытывают жалость к себе, научились этому в раннем детстве. Огромное значение имеет воспитание, в ходе которого ребенок привык занимать позицию жертвы. Например, если он видел, как мама систематически пользуется слезами для получения желаемого. Также этот паттерн мог закрепиться, если окружающие обращали внимание на ребенка только в том случае, когда он болел, начинал хныкать и жаловаться. 

Помимо этого, роль жертвы могла сформироваться из-за установления невыполнимых требований к ребенку. Он чувствовал себя беспомощным, когда попадал в неадекватные ситуации и не мог рассчитывать на помощь родителей. Пытаясь справиться со слишком сложными обстоятельствами, ребенок не находил выхода. Он оставался в невыносимых условиях и привык к тому, что его усилия не приносят результата. Со временем он отчаялся что-нибудь изменить и усвоил, что даже пробовать бесполезно. 

Мощным источником жалости к себе становится чувство вины. Человек может испытывать ее даже тогда, когда объективно ни в чем не виноват. Часто это бывает связано с тем, что события в реальности стали триггером и возобновили застарелое ощущение вины из прошлого. Если не найти причину происходящего, человек может застрять в этом цикле и у него начнется депрессия.

Как прожить жалость к себе

Понимая, что жалость к себе является вполне естественной реакцией на стрессовую ситуацию, человек должен научиться узнавать ее. У каждого это чувство проявляется по-своему, важно заметить его характерные признаки и вовремя обращать на них внимание. Это нужно для того, чтобы затем эффективно прожить это состояние.

Жалость к себе не стоит подавлять, прятать и терпеть. Однако также нельзя слишком сильно ему поддаваться, совершать импульсивные поступки, принимать решения, ссориться с людьми или делать громкие заявления. Нужно позволить себе погрустить, разрешить себе испытать разочарование, одиночество и горе сполна. Это не время для критического мышления. Не нужно стараться проанализировать ситуацию и понять, за кем правда, кто виноват и что будет дальше. 

Очень действенная тактика: относиться к себе так же, как к любимому человеку или лучшему другу, попавшему в подобную ситуацию. Ни в коем случае нельзя себя ругать, винить, подгонять, осуждать или критиковать. Необходимо проявить самосочувствие. 

Затянувшаяся жалость к себе: проявления и последствия

Если состояние жалости к себе затягивается, человек начинает привыкать к роли жертвы и даже извлекать из нее определенные преимущества. Снимая с себя ответственность за происходящее в своей жизни, он перестает принимать решения и действовать. Чаще всего в его жизни и делах начинается застой, он жалуется на проблемы, но не решает их. В его голове по замкнутому кругу прокручиваются одни и те же вопросы, звучат самообвинения, оправдания и прочие неконструктивные мысли. Вместо того чтобы сформулировать проблему и найти выход, человек снова и снова проживает свой провал.

Негативные последствия жалости к себе:

1. Застревание в текущей ситуации – человек может годами оставаться в абьюзивных отношениях или на ненавистной работе. Его кругозор сужается настолько, что он не способен увидеть другие варианты действий, кроме как смириться и терпеть.
2. Ожидание чуда – вместо того, чтобы самостоятельно прикладывать усилия и менять ситуацию, человек надеется на спасение. Он может даже не осознавать этого, но в глубине души он ждет кого-то, кто придет и изменит его жизнь (Бог, родители или «тот самый» человек).
3. Иллюзия о героизме – если человек слишком долго находится в состоянии жертвы и постоянно жалеет себя, он наверняка получает множество советов по улучшению ситуации от окружающих. Он даже может время от времени что-то предпринимать, однако не доводит дело до конца, оставаясь на том же месте и убеждаясь в своей правоте (все бесполезно, мне уже ничем не помочь). В результате, ему начинает казаться, что он очень сильный и выносливый, раз выдерживает все эти страдания и тяготы.
4. Самосаботаж – это очень опасное явление, при котором человек неумышленно мешает сам себе достигать успеха. Это напрямую связано с жалостью к себе, внутренними конфликтами, страхами и низкой самооценкой.
5. Взращивание проблемы, превращение ее в центр своей жизни – состояние жалости к себе может стать для человека своеобразной зоной комфорта. Ему неудобно в ней, но и выйти страшно. Чтобы защитить свою зону комфорта и не искать решения проблемы, люди искусственно увеличивают ее масштаб. Чем она крупнее, тем более значимой кажется роль жертвы. Им кажется, что страдать по серьезному поводу не стыдно, а даже почетно.
6. Превращение проблемы в социальный клей – люди, которые годами борются с зависимостями или болезнями, переживают потерю или травму, могут окружать себя такими же людьми. Все их разговоры и дела вращаются вокруг проблемы. Они уже не представляют, о чем беседовали бы с другими, если бы не их тяжелая ситуация.

Если жалость к себе становится привычкой и затягивается на годы, у человека может сформироваться синдром выученной беспомощности. Это состояние, при котором человек перестает пытаться как-либо менять свою жизнь из-за убежденности в том, что все его действия будут бесполезны. Такой вывод он обычно делает в результате многократных неудачных попыток, травматичных событий или негативного опыта. 

Синдром выученной беспомощности формируется не у всех людей. Помимо внешних факторов имеют значение еще и внутренние, например, психотип человека и его личная история побед и поражений.

Жалость к себе и самосочувствие

При попадании в стрессовую ситуацию, психика человека может подвергаться очень высокому напряжению. Жалость к себе является защитной реакцией на первых порах. Однако дальше, когда нужно брать себя в руки и решать проблемы, нужна другая тактика. Здесь стоит обратиться к самосочувствию – это способность поддержать самого себя, дать себе дополнительные ресурсы и устранить лишнюю нагрузку.

Эффективность самосочувствия подтверждена множеством исследований. Доказано, что эта практика помогает создать ощущение внутренней безопасности. Если человек выполняет ее регулярно, он может изменить свое тело на физиологическом уровне. 

Как самосочувствие влияет на организм:

• снижается возбуждение симпатической нервной системы;
• уменьшается уровень кортизола;
• сокращается содержание адреналина в крови;
• активируется парасимпатическая нервная система (появляется ощущение покоя).

Самосочувствие может проявляться по-разному, каждый человек выбирает те способы, которые подходят именно ему. Важно понимать, что это навык и его можно и нужно тренировать. Не все получали должную поддержку в детстве, но каждый может начать практиковать самосочувствие во взрослом возрасте. 

Еще один важный момент – самосочувствие не имеет ничего общего с прокрастинацией, вредными привычками, самоповреждающим поведением и другими разрушительными вещами. То есть, шоппинг, суточный марафон видеоигр, употребление алкоголя, сладости и переедание – это не самосочувствие.

3 действенные техники самосочувствия

В отдельной статье мы уже рассказывали о том, как можно сменить вектор мышления и тем самым снизить тревожность. Здесь поговорим о других методах самопомощи.

Как поддержать себя самостоятельно:

1. Поговорите с собой, как со своим лучшим другом/подругой. 

Многие люди стали настоящими экспертами в том, как заботиться о своих близких. Однако они понятия не имеют, что приносит утешение им самим. Поддержка – это слова, действия и правильные вопросы. 

Приложите руку к своему сердцу или обе руки ладонями вниз к плечам (упражнение «объятия бабочки») и скажите себе «Я переживаю сложные времена. Это действительно тяжело. Мне страшно и это нормально. У меня есть сила, чтобы преодолеть это. Если мне потребуется, я могу попросить о помощи других. Я не один». Эффективность этой техники обусловлена сочетанием физического прикосновения и правильно подобранных слов. Достаточно 30-60 секунд, чтобы она начала работать. 

2. Определите, что вам нужно прямо сейчас.

Задать такой вопрос – это отличный способ помочь любому человеку в сложной ситуации. Спросите себя, что могло бы вас успокоить, облегчить положение, снизить уровень тревоги и стресса, придать ощущение безопасности? Может быть, ваше состояние настолько тяжелое, что вам сложно ответить, кажется, что совсем ничего не хочется. Тогда конкретизируйте – спросите себя, что вам хотелось бы съесть на завтрак, какую одежду надеть для удобства, когда лечь спать, с кем поговорить, куда съездить. Когда ответ придет, выполните то, что хотите. Не игнорируйте свои потребности и желания. Может быть, вам вовсе ни с кем не захочется разговаривать или вы вспомните о друге, с которым давно не общались.

3. Возобновите привычный режим дня.

Из-за внезапных проблем или тяжелой жизненной ситуации человек может оказаться полностью выбит из колеи. У него сдвигается график сна, нарушаются пищевые привычки, он страдает от переутомления и забывает принимать лекарства. Очень важная практика самосочувствия  заключается в том, чтобы соблюдать мелкие рутинные действия, придерживаться установленного графика и удовлетворять свои базовые потребности. Возможно, на все привычные действия у вас не будет хватать сил и времени. Нужно определить самые важные – полноценный сон, сбалансированное питание, перерывы на отдых, дозировка общения с другими людьми. 

4. Обратите внимание на свое состояние.

Стресс может вызывать разную реакцию и это не всегда выглядит, как безутешные рыдания или полнейшая апатия. В некоторых случаях человек может даже не понимать, что охвачен страхом, тревогой или другим сильным чувством. Постарайтесь прислушаться к своему телу, какие сигналы оно подает вам? Может быть, появились необычные проявления или болевые ощущения? Обратите внимание на то, где локализованы эти чувства – тяжесть в грудной клетке, ком в горле, онемение ног, тремор рук, расстройство желудка. Понимание того, что происходит с телом, помогает лучше определить эмоциональное состояние.

5. Письмо от лучшего друга/подруги.

Некоторые люди слишком строги к себе. Им сложно говорить себе хорошие и добрые слова. В таком случае, очень действенной будет методика написания письма к себе от имени своего лучшего друга. Представьте, что бы сказал вам сейчас человек, который очень хорошо к вам относится. Скорее всего, он вас не критикует, не отчитывает, не заставляет что-то делать. Ваш друг полностью на вашей стороне и в курсе вашей ситуации. Что он написал бы, как бы поддержал вас? Запишите его слова на бумаге, в электронном документе или голосовом сообщении.

Перечитывайте это послание. Можно комбинировать эту практику с упражнением «Объятия бабочки».

Главная польза описанных практик заключается в том, что человек начинает думать о травме или стрессовом событии. Избегание и задержка на стадии жалости к себе имеет очень негативное влияние на психическое и физическое состояние. Практикуя самосочувствие и понимая, что может сам себе помочь, человек меньше боится будущих трудностей.