Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) — это расстройство, которое не всегда понимают правильно. Многие считают, что это неспособность к обучению, банальная леность или глупость. Люди могут получить такой посыл даже от родителей или учителей в период своего взросления. Это ошибочная и травмирующая точка зрения.
Правда в том, что СДВГ не является ничем из перечисленного выше, однако он действительно может вызывать проблемы с мотивацией.
Специфика СДВГ
Обычно прокрастинацией называют избегающее поведение, при котором человек откладывает что-то, что ему нужно сделать, медлит, совершает какие-либо другие действия взамен необходимых. Причиной может быть нежелание делать конкретное действие или то, что он не чувствует мотивации.
Люди с СДВГ чаще всего страдают из-за отсутствия мотивации. Им сложно выполнять работу, которую они считают утомительной или неинтересной. Дела, которые входят в сферу их интересов, они выполняют без проблем. Их мозг работает таким образом, что постоянно ищет «топливо» для «дофаминовой ракеты». У них недостаточно транспортеров дофамина, которые могли бы доставлять этот нейромедиатор к конечному пункту назначения.
Функция дофамина заключается в том, чтобы вызывать ощущение хорошего самочувствия, это необходимым компонент системы вознаграждения. Отличным примером работы этого химического вещества становится удовольствие и воодушевление от похвалы на работе или новой покупки. Так вот, люди с СДВГ не испытывают такого подъема. Их дофамин не всегда доходит туда, куда нужно.
Как правильно активировать мотивацию
Существуют естественные способы стимулировать мотивацию людей с СДВГ. Они сосредоточены вокруг четырех факторов, которые помогают управлять этим процессом:
- Новизна — элементы новизны помогают посмотреть на ситуацию под новым углом.
- Интерес — то, что человеку по-настоящему интересно, будет выполнено быстро и качественно.
- Срочность — иногда постановка дедлайна и работа под давлением помогает выполнить задание.
- Сложность — новый вызов, достижение очередной вершины или перспектива получение новой информации могут стать дополнительным толчком для мотивации.
Описанные факторы объясняют ситуации, когда люди откладывали подготовку к тесту, но затем успешно могли выучить весь материала накануне экзамена. Так проявляется СДВГ.
Прокрастинация — что это, почему возникает и как проявляется
Суть прокрастинации как явления заключается в том, что это защитный механизм. Он активируется, когда задача кажется непомерно трудной, непонятной или неприятной. Если человек не в состоянии понять, как решить конкретный вопрос, он склонен просто избегать его решения. Однако в перспективе такое избегание приводит к возрастанию уровня стресса и беспокойства.
Человек задается вопросом: «Почему я продолжаю откладывать дела, если это так плохо сказывается на мне и моей жизни?». Обвиняя себя, он только повышает уровень тревожности. Чтобы выйти из замкнутого круга, ему стоит разбить задачу на мелкие, боле выполнимые этапы. Затем нужно выполнять пункты плана по очереди и вознаграждать себя за каждый из них.
На самом деле, есть очень много причин, по которым люди откладывают ту или иную работу. Например, тревога — если занятие этим делом вызывает сильное чувство беспокойства, человеку не захочется этого делать. Также может возникать страх неудачи или опасение из-за того, как люди отреагируют на ошибки.
Когда у человека есть стойкое негативное убеждение о себе самом, он ведет с собой пессимистический диалог. Он изначально предполагает, что все пойдет не так, и сделать задание правильно не получится. В таком случае, ему не ясно, зачем вообще начинать работу. Он откладывает и откладывает свои дела, перенося сроки выполнения и отдаляя таким образом будущие негативные (как он думает) последствия. Также он может потерять мотивацию и начать прокрастинировать, если награда слишком отложена во времени. Не видя пользы, человек не понимает, зачем ему тратить энергию на данную задачу.
Еще одна важная причина прокрастинации — перфекционизм. Если человек понимает, что не может сделать что-то на все 100%, он будет откладывать эту задачу. Он считает, что дело должно быть сделано идеально, поэтому для него потребуется много времени, дополнительные материалы или новые навыки. В результате, сама задача начинает казаться настолько тяжеловесной и неподъемной, что руки до нее так и не доходят.
На снижение уровня мотивации влияют трудности с видением себя в будущем. Когда люди теряют надежду на лучшее будущее и им кажется, что дальше дела будут идти только хуже, они склонны откладывать важные задачи.
Прокрастинация может проявиться в случае, когда человек слишком сконцентрирован на текущем моменте и увлечен будничными делами. Ему сложно думать о завтрашнем дне и совершать действия на перспективу.
Наконец, значимой причиной потери мотивации и откладывания важных дел является усталость. Недостаток энергии может стать результатом того, что человек не заботится о своих основных нуждах. Когда он не высыпается, ест недостаточно питательную пищу, пьет мало воды, ему не хватит энергии на новые достижения. Вполне естественно, что в начале нового дела нужно потратить довольно много сил. Если энергетические резервы пусты, желания начинать выполнение задачи не будет — это путь к прокрастинации.
На самом деле, причин возникновения этого эффекта гораздо больше. Это основные и наиболее вероятные предпосылки, которые чаще всего приводят к потере мотивации и к тому, что люди откладывают выполнение важных дел на потом.
Что можно сделать, чтобы вернуть мотивацию
При самостоятельной работе с прокрастинацией стоит, прежде всего, выяснить, какие факторы влияют на вас именно в вашей ситуации. Это может быть что-то из перечисленного выше, причем эти факторы могут меняться со временем и сочетаться друг с другом. К примеру, если вы справитесь с перфекционизмом, то можете заметить, что ему на смену пришел недостаток энергии. Это становится результатом нарушенного баланса между работой и личной жизнью.
В любом случае, когда вы замечаете за собой усталость при мысли о начале нового дела, постарайтесь быть честными с собой и выявите настоящую причину. Только так можно предпринять какие-либо действия, чтобы вернуть свою мотивацию. Если вы не знаете, откуда взялось препятствие, как вы сможете его преодолеть?
Продолжая пример с недостатком энергии, можно составить список мер по улучшению ситуации:
- достаточно высыпаться;
- наладить график питания (проследить за тем, чтобы регулярно получать достаточные порции полезной еды);
- выпивать необходимое количество воды;
- делать перерывы в работе;
- качественно отдыхать в выходные.
Внедряя все эти вещи в свою жизнь, следует делать это постепенно. Если разом изменить свой образ жизни, можно почувствовать себя подавленным, и вскоре все вернется на свои места. Небольшие изменения, которые будут вводиться в быт постепенно, и наслаиваться друг на друга, приведут к повышению эффективности.
Если ваш список того, что нужно изменить в себе и своей жизни, будет слишком большим, вы рискуете снова начать прокрастинировать. В этот раз вы будете откладывать внедрение новых привычек. Существует масса психологических исследований, подтверждающих тот факт, что список дел не должен превышать семь пунктов. Это максимальное число задач (цифр, предметов), которые человек может удержать во внимании.
Это значит, что при составлении списка дел на день, не нужно пытаться втиснуть в него все сразу. Очертите ключевые задачи, избегайте перегруженности, из-за которой прокрастинация снова вернется в вашу жизнь. При этом каждое дело в вашем списке должно быть реально выполнимым за день. Это не должны быть глобальные, многонедельные проекты.
Такой подход поможет сохранить мотивацию и не растерять энергию. Обычно при начале новой задачи на первых этапах требуется больше приложить больше сил и внимания, сделать главный рывок. Однако затем можно перейти к размеренной и постепенной работе.