Хороший, крепкий и продолжительный сон имеет огромное значение для физического и ментального здоровья человека. Нарушения сна могут приобретать разные формы — проблемы с засыпанием, прерывистый сон, раннее пробуждение или дневная сонливость.
Бессонница является одним из наиболее распространенных типов расстройств сна. Ученые говорят о том, что практически 30% взрослого населения имеют признаки бессонницы. Иногда симптомы проявляются, как реакция на стресс и перенапряжение. Они проходят, когда человек отдыхает и успокаивается. В других случаях (6-10%) бессонница приобретает хронический характер, она преследует человека годами, ослабляя его здоровье и значительно ухудшая качество жизни.
Бессонница: какой она бывает и как проявляется
Проблемы со сном, и бессонница в том числе, часто возникают, когда у человека физически не хватает времени на отдых. Также причиной может быть тревожность. Например, человек понимает, что ему не удастся поспать положенные 7-8 часов. Он ложится в постель и начинает беспокоиться, что на следующий день будет чувствовать себя уставшим. В тревогах и переживаниях он проводит еще несколько часов, не в состоянии уснуть.
Бессонница может проявляться в виде кратковременного сна с последующим пробуждением среди ночи. Многие люди, которые страдают такой бессонницей, не могут заснуть, если их сон был прерван.
Бессонница бывает острой и хронической (первичная и вторичная), а также начальной и технической.
Острая бессонница
Этот вид расстройства сна продолжается меньше 3х месяцев и проходит сам по себе. Причиной может стать стрессовое событие как негативного, так и позитивного характера. Также острую бессонницу могут вызывать факторы окружающей среды (новое место для сна, яркий свет, шум), неудобное положение тела, некомфортная кровать, прием определенных лекарств, нарушение биоритма из-за смены часовых поясов или новый режим дня. Кроме того, нельзя забывать, что бессонница может быть симптомом некоторых болезней.
Хроническая бессонница
Характеризуется регулярными нарушениями сна. Диагностируется, когда случаи бессонницы происходят три и более раз за неделю на протяжении месяца и больше. Хроническая бессонница может быть первичной и вторичной. При первичной очень сложно выяснить ее причину, то есть, нет очевидного повода для нарушения сна. Вторичная бессонница встречается чаще, она является следствием болезни тела или говорит о психическом расстройстве.
Ученые выяснили наиболее вероятные причины хронической бессонницы:
- хронические заболевания (диабет, апноэ во сне, болезнь Паркинсона, гипертериоз);
- ментальные расстройства и психические заболевания (СДВГ, тревожность, депрессия и другие);
- медицинские препараты (в том числе, химиотерапия, антидепрессанты, бета-блокаторы);
- стимуляторы, такие как кофеин, алкоголь, наркотические препараты, никотин;
- образ жизни (постоянные поездки в ночное время суток, смена часовых поясов, вахтовая работа или длительные смены).
Люди с хронической бессонницей могут иметь сопутствующее расстройство сна – синдром беспокойных ног.
Бессонницу, которая перешла в хроническую стадию, очень сложно победить самостоятельно. Обычно требуется участие специалиста.
Начальная бессонница
Такое расстройство сна проявляется в проблемах с засыпанием. Это классическая бессонница, как ее представляет большинство людей.
Начальная бессонница сопровождается тревогой, скованностью в теле, невозможностью расслабиться. Человеку очень сложно остановить поток мыслей. При этом он не может вести никакую активную деятельность из-за сильной усталости. Причиной такой бессонницы чаще всего оказывается стресс, депрессия, тревожные расстройства.
Техническая бессонница
Когда человек нормально засыпает, но испытывает проблемы с продолжительностью сна, говорят о технической бессоннице. Это расстройство проявляется, как слишком ранее пробуждение, прерывистый сон с длительными промежутками бодрствования, сложности с повторным засыпанием. Причинами могут быть любые описанные выше факторы, однако наиболее вероятным является психическое расстройство (например, депрессия).
Причины бессонницы
Мы уже упоминали о некоторых причинах бессонницы, давайте составим полный список.
Стресс
Проблемы с учебой, работой или отношениями могут повышать фоновый уровень тревоги человека. Из-за этого ему сложно расслабиться перед сном. Мешает заснуть слишком высокая мозговая активность (руминация, тяжелые мысли, страхи, опасения, негативные сценарии будущего). Если стресс и беспокойство остаются в жизни человека надолго, то бессонница переходит в хроническую стадию.
Образ жизни, график работы и отдыха
Физическое и ментальное состояние человека зависит от того, соблюдаются ли его индивидуальные биологические ритмы. Условные внутренние часы управляют циклами сна и бодрствования, регулируют обмен веществ, температуру тела, выработку гормонов и многие другие процессы. Систематическое нарушение циркадных ритмов может привести к различным сбоям, в том числе, к бессоннице.
Пренебрежение гигиеной сна
Когда человек не уделяет внимания тому, чтобы создать комфортные для себя условия сна, он может столкнуться с бессонницей. Очень важную роль играет соблюдение регулярного графика сна, обустройство удобного спального места, выполнение определенного ритуала перед отходом ко сну (чтение нескольких страниц книги, легкая растяжка для мышц или другие успокаивающие действия). Еще один значимый элемент гигиены сна – запрет на нецелевое использование кровати. Не стоит привыкать в ней работать, есть, листать соцсети или смотреть телевизор.
Слишком плотный ужин
Если прямо перед сном съесть много сытной еды, то может появиться физический дискомфорт и будет сложно уснуть. Человек может испытывать изжогу, тяжесть в желудке, тошноту. Все это провоцирует бессонницу.
Психические расстройства
Нарушения сна могут быть признаком ментальных проблем, таких как ПТСР, депрессия, биполярное расстройство, генерализованное тревожное расстройство, ОКР, деменция. Также из-за этих состояний может появиться избыточная дневная сонливость.
Медикаменты
Некоторые виды лекарств могут давать бессонницу в качестве побочного эффекта. Чаще всего расстройства сна вызывают лекарства от астмы и повышенного давления, отдельные типы антидепрессантов, обезболивающие препараты, лекарства против аллергии и простуды, а также средства для похудения (если они содержат кофеин или другие стимуляторы).
Соматические заболевания
Проблемы со сном характерны для людей, которые испытывают постоянные боли, борются с раком, астмой или болезнями сердца. Также в зоне риска те, кто имеет диабет, нарушения работы щитовидной железы, болезнь Паркинсона или Альцгеймера.
Возраст
У пожилых людей бессонница встречается в разы чаще, чем у молодых. Им сложно спать в течение долгого времени из-за повышенной чувствительности к свету и шуму. Даже, если им удается без проблем заснуть, их может ожидать ранее пробуждение. В таком случае, позже им требуется немного поспать днем, чтобы добрать необходимую суточную норму в 7-8 часов.
Очевидными факторами, которые негативно влияют на качество сна, являются стимуляторы — кофе, энергетические напитки, кола, сигареты. Бессонница может сопровождать возрастные изменения человеческого организма. У многих женщин появляются расстройства сна в период менопаузы.
Негативные последствия бессонницы
Нарушения сна, которые длятся долгое время, очень негативно сказываются на здоровье человека. Помимо того, что бессонница ухудшает настроение, снижает уровень энергии и общую продуктивность, она также может спровоцировать появление ряда заболеваний.
Влияние бессонницы на организм человека:
- Может вызвать или усугубить депрессию.
- Учащает приступы астмы.
- Снижает иммунитет, повышает риск респираторных заболеваний.
- Может спровоцировать судороги.
- Способствует увеличению веса.
- Может ускорить появление сахарного диабета.
- Усугубляет заболевания сердца, повышает давление, повышает риск инсульта.
- Снижает либидо.
Важно понимать, что из-за систематического недостатка сна значительно ухудшаются когнитивные способности. Это значит, что человеку трудно концентрировать внимание, он плохо запоминает информацию, становится невнимательным и рассеянным, легко отвлекается. Ему тяжело работать или учиться, обычные задачи кажутся более сложными. Если человек водит машину или управляет механизмами, возрастает риск несчастного случая.
Как избавиться от бессонницы
В некоторых случаях людям удается самостоятельно справиться с расстройством сна. Если же бессонница приобретает хронический характер, а наладить график сна никак не получается, стоит обратиться к специалисту.
Разработать регулярный график сна
Для человека очень важно каждый день ложиться спать в одно и то же время. Просыпаться также лучше по графику. Это помогает наладить биологические ритмы организма и позитивно влияет на работу гормональной системы.
Огромное значение имеет гигиена сна – это комплекс мероприятий, которые человек сам определяет для себя и выполняет, прежде чем отойти ко сну.
Сделать растяжку или выйти на прогулку
Специалисты в области сна рекомендуют умеренную физическую активность в вечернее время. Мышцы расслабятся намного быстрее после небольшого напряжения. Можно сделать медленные упражнения на растяжку или заняться йогой. Также очень хороший эффект имеет прогулка на свежем воздухе, езда на велосипеде и плавание.
Важно соблюдать баланс – упражнения должны быть легкими и не вызывать сильной усталости или резкого повышения давления.
Обустроить комфортное место для сна
Качество сна напрямую зависит от того, насколько удобна кровать, матрас и подушка. Также большое значение имеет освещенность комнаты. Лучше всего спать в темном помещении. Обязательно позаботьтесь о том, чтобы устранить источники шума и беспокойства. Многим помогают беруши.
Если есть животные, которые могут проявлять активность ночью, стоит подумать о том, как их изолировать на это время суток. Возможно, придется закрыть их в другой комнате или построить вольер.
Выполнять специальные техники для релаксации
Люди, страдающие бессонницей, должны брать под контроль свою вечернюю рутину. Им необходимо намеренно избегать занятий, которые имеют возбуждающее действие. Например, не нужно планировать на вечер активные физические упражнения, решение интеллектуальных задач и сложных проблем. Лучше не употреблять кофеин во второй половине дня.
Чтобы расслабиться и вовремя заснуть, стоит проветрить комнату, выполнить дыхательные практики или медитацию. Мы уже упоминали о пользе прогулки, легкой растяжки и йоги.
Отличный расслабляющий эффект имеет теплая ванна или горячий душ, вечерняя рутина по уходу за кожей и волосами. Многие люди предпочитают почитать перед сном несколько страниц интересной книги. Также можно перенести на вечернее время заполнение дневника.
Отложить гаджеты
Устройства с экранами излучают синий свет, который мешает расслабиться. Такое излучение характерно для светодиодных ламп, мобильных телефонов, планшетов, ноутбуков и компьютеров. Желательно не пользоваться ими за 2-3 часа до отхода ко сну.
Альтернативой могут стать специальные фильтры или очки, блокирующие синий свет.
Продумать вечернее меню
Кофеин находится не только в кофе, но также в чае, коле, энергетических напитках и некоторых лекарствах. Нужно проследить за тем, чтобы таких продуктов не было в меню во второй половине дня. Из-за кофеина человек не может уснуть, а если засыпает, его сон оказывается прерывистым и неглубоким.
Также нельзя употреблять много жирной и сытной еды непосредственно перед сном. Эксперты не рекомендуют капусту, цитрусовые, томаты и томатный сок, черный шоколад, красное мясо и острые блюда. Идеальный перекус на ночь — йогурт, теплое молоко или травяной чай.
Фармацевтические компании предлагают множество препаратов, предназначенных для борьбы с бессонницей. Однако их нельзя использовать бессистемно. Такие лекарства должны быть назначены врачом, который знает историю болезни человека, его индивидуальные особенности и список других медикаментов, которые тот принимает. Нельзя самостоятельно назначать себе препараты.
Что делать, если не получается заснуть
Борьба с бессонницей – это не линейный процесс, будут более и менее успешные дни.
Если не получается заснуть, стоит попытаться выяснить, почему это происходит. При условии, что соблюдены рекомендации, указанные выше, причина может заключаться в тревогах перед следующим днем. Попробуйте выписывать свои планы и списки задач перед сном. Когда вы перенесете эти мысли на бумагу, они перестанут вертеться у вас в голове.
Не хватайтесь за телефон, когда просыпаетесь ночью. Свет от экрана помешает вам снова заснуть.
Еще один совет – не пытайтесь оставаться в кровати, если вы долго не можете уснуть. Встаньте, сделайте легкую растяжку, проведите медитацию или выполните дыхательные упражнения. Дождитесь, пока появится сонливость, тогда возвращайтесь в постель. Кровать должна вызывать ассоциацию со сном, а не с бессонницей.
Бессонница ухудшает качество жизни, однако это не приговор. С ней можно и нужно бороться. Экспериментируйте с техниками и методами, пробуйте новые способы релаксации, позаботьтесь о себе.