В одной из предыдущих статей мы рассказывали о том, что такое образ тела. Также мы детально описали, как он влияет на самооценку и здоровье человека. Сегодня поговорим о том, как можно самостоятельно улучшить свой образ тела.
Почему так важен позитивный образ тела
Исследования показывают, что позитивное восприятие своего тела помогает людям жить полноценной жизнью и чаще испытывать счастье. Также есть данные о том, что позитивный образ тела улучшает самочувствие и физическое здоровье человека.
Возможно, это связано с тем, что такие люди более охотно заботятся о себе, вовремя ходят к врачу, покупают себе красивую одежду и качественную обувь. Однако нельзя отрицать тот факт, что позитивный образ тела существенно влияет на самооценку. Будучи более уверенным в себе, человек получает возможность строить здоровые отношения. Также ему проще достигать поставленных целей в рабочей сфере.
Нейтральное и позитивное отношение к своему телу позволяет уменьшить уровень стресса, снизить риск появления депрессии и расстройств пищевого поведения.
Как принять свое тело
Стоит отметить, что сразу же перейти от негативного отношения к своему телу к боди-позитиву невозможно. Многие эксперты рекомендуют изначально определить целью боди-нейтральность. Эта концепция не так популярна, как боди-позитив, однако миллионы людей считают ее полезной и актуальной.
Нейтральное отношение к своему телу предусматривает достаточно спокойную, объективную оценку его внешнего вида и физических возможностей. Люди, которые имеют негативный образ тела и постоянно критикуют свое отражение в зеркале, могут скептически отнестись к мысли о боди-позитиве. Им может показаться абсурдной мысль о том, что они будут восхищаться своим телом, хвалить и благодарить его без желания внести изменения. О боди-позитиве стоит думать в том случае, когда освоена концепция боди-нейтральности.
Как улучшить образ тела:
- Снизить уровень тревожности.
Этот пункт не случайно указан первым в списке. Доказано, что у тревожных людей повышается риск психологических расстройств, в том числе, дисморфофобии. Тревожность может возникнуть из-за информационной перегрузки, которая атакует современных людей из фильмов, клипов, медиа и соцсетей. Видя вокруг идеальные тела, люди начинают сомневаться в себе и в том, что их собственные тела достаточно хороши.
Для борьбы с тревожностью можно использовать самые разные методы и приемы. Лучше всего подобрать те, которые будут подходить конкретному человеку с учетом его предпочтений и особенностей характера. Многим помогает физическая активность. Прогулки быстрым шагом, тренировки в спортзале или дома, йога, танцы – все это способствует выработке эндорфинов (гормонов счастья). Также снижается уровень кортизола (гормон стресса). Важно, чтобы физические упражнения были частью рутины, то есть их нужно выполнять регулярно. Например, 2-3 раза в неделю. Дополнительным бонусом может стать улучшение физической формы тела, что также поможет изменить образ тела и укрепить уверенность в себе.
Другие методы борьбы с тревожностью:
- дыхательные упражнения;
- медитации;
- свести к минимуму употребление алкоголя, курение, кофеин;
- обеспечить себе крепкий, полноценный сон;
- сформировать сбалансированный рацион питания.
При необходимости можно обратиться к врачу, чтобы он назначил дополнительные витамины и минералы. Возможно, понадобятся фармацевтические препараты для снижения тревожности.
- Присвоить себе свои достижения и победы
Многим людям, которые имеют негативный образ тела, кажется, что из-за своих «изъянов» они попадают в категорию неудачников. Например, человек может считать, что с более красивой фигурой у него был бы шанс на отношения, лучшую работу, более качественное общение с окружающими. Концентрируясь на отдельных «недостатках», он выпускает из внимания свои реальные достижения и успехи.
Стоит составить список того, что у вас получается по-настоящему хорошо. Это поможет немного сместить фокус с размышления о неудачах.
Если вы на пути к какой-то очень большой и значимой цели, не забывайте отмечать маленькие победы и промежуточные достижения. Это придаст вам дополнительную мотивацию и предотвратит выгорание.
- Сохранять реалистичный взгляд на свое тело.
Лучший совет тем, кто работает над изменением своего внешнего вида – стремиться к оптимальной форме, а не к идеальной. В пример можно привести моду на определенную прическу. Обычно, когда такое случается, совершенно разные люди желают сделать себе одну и ту же стрижку. Однако она не всем подходит, исходя из овала лица и пропорций тела. Лучше всего ориентироваться на свои реальные возможности и потребности, а не на модные тенденции или красивую картинку.
- Ценить свою собственную историю.
Иногда за видимыми изъянами кожи, «лишним» весом, недостаточно мышечной массой люди не видят причинно-следственных связей. Например, шрамы и растяжки могли остаться после рождения ребенка. Это напоминание о том, что женщине пришлось преодолеть и о том, какую награду она получила взамен. Точно так же «лишний» или недостаточный вес может быть свидетельством перенесенного заболевания или сильного эмоционального потрясения. Вместо придирок и критики намного более логичным было бы относиться бережнее к своему телу, которое выдержало такие нагрузки.
Психологи рекомендуют поработать над тем, чтобы испытывать к своему телу благодарность и уважение. Эти эмоции помогут взрастить стабильную самооценку и сформировать позитивный образ тела.
- Найти единомышленников.
До тех пор, пока человека окружают изображения людей с идеальными лицами и фигурами в удачном ракурсе, ему будет сложно воспринимать альтернативы. Сегодня практически у каждого есть соцсети. Можно использовать их для поиска разнообразных ролевых моделей. Лучше всего, если каждый день в поле зрения человека будет попадать кто-то, кто имеет схожую с ним форму тела. Многие инфлюенсеры создают контент, который показывает, как выглядит реальное тело живого человека. Поначалу это может быть непривычным и даже казаться отталкивающим. Однако со временем странными будут выглядеть уже изображения с отретушированными, отредактированными моделями.
Очень полезно ввести в свое окружение реальных людей, которые также работают над созданием позитивного образа тела. Взаимная поддержка сделает путь легче, хотя он никогда не будет по-настоящему легким.
- Принять мысль о том, что тело меняется, и будет меняться в будущем.
Слишком много факторов влияют на внешний вид тела, его строение, процент жировой и мышечной ткани, состояние кожи и волос. Никто не застрахован от болезни, несчастного случая и, тем более, старости. Все эти события могут привести к существенным изменениям внешности человека.
Стоит заранее готовить себя к тому, что кожа потеряет упругость, а мышцы – тонус. Человек может принять решение начать заниматься поддерживающими физическими упражнениями или подберет для себя соответствующую уходовую косметику. Это профилактические меры, которые действительно способны отстрочить наступление внешних признаков старости. Однако нельзя допускать, чтобы страх перед старостью мешал обычной жизни, влиял на решения и толкал человека на опасные действия.
- Воспринимать свое тело как единое целое, а не совокупность отдельных элементов.
Фрагментированность тела – одна из самых серьезных проблем. Рассматривая себя в зеркале, человек часто видит свое тело как набор отдельных элементов, которые не отвечают тем или иным идеалам. Однако другие люди обычно воспринимают его вцелом, как единую личность. Исключение могут составлять те, кто склонен к объективации. Однако на мнение таких людей не стоит обращать внимание в принципе.
Например: даже, если у человека «не идеальные» ноги, другие люди вовсе не замечают этого, очарованные его легкой походкой.
Техники, которые могут помочь улучшить образ тела
Предложенные методики не являются универсальными, они могут подойти или не подойти конкретному человеку. Чтобы это выяснить, стоит попробовать каждую, прислушаться к себе во время ее выполнения и затем сделать выводы.
Диалог с телом
Неприятие своего тела или даже дисморфофобия обычно являются результатом нарушенного контакта с самим собой. Это может происходить по разным причинам, однако, как результат, человек перестает понимать нужды и потребности своего тела.
Чтобы наладить диалог, можно задействовать разные способы:
- написать письмо своему телу;
- записать для него голосовое сообщение на диктофон смартфона;
- записать видео-обращение.
В послании стоит сказать, как вы относитесь к своему телу, что думаете о нем. Если у вас накопились претензии и укоры, можно их выплеснуть. Дальше можно указать, что именно вы хотели бы в нем изменить.
Через время перечитайте послание и напишите/запишите ответ от имени тела. Вы можете удивиться тому, что выльется на бумагу или окажется в аудиосообщении. Диалог стоит продолжить. Постарайтесь, чтобы в некоторых сообщениях содержались комплименты вашему телу. Опишите, что вам действительно в нем нравится. Только будьте искренними.
Погружение
Услышать сигналы от своего тела может быть сложно, особенно, если человек долго игнорировал их ранее. Поэтому стоит сделать все, чтобы перед началом техники расслабиться. Можно сесть или лечь в удобном положении, закрыть глаза, возможно, включить медитативную музыку. Главная задача – замедлить поток мыслей, добиться глубокого, размеренного дыхания.
Чтобы по-настоящему почувствовать свое тело, нужно положить руку на сердце и ощутить, как оно бьется. Затем стоит просканировать все тело внутренним взором, отмечая состояние частей тела, органов и тканей. Особое внимание нежно уделить болевым ощущением и дискомфорту, если они есть. Эта техника не всегда работает сразу, возможно, потребуется несколько сеансов с интервалом в пару дней.
Результатом будет умение замечать дискомфорт в теле в бодрствующем состоянии. Например, усталость (которая будет сигналом к окончанию работы) или неудобство от новой обуви (это значит, что ее следует прекратить носить).
Медитация перед зеркалом
В том случае, когда человек имеет негативный образ тела и при этом не может объективно оценить свой внешний вид, ему может подойти упражнение с зеркалом.
В одной из комнат в доме нужно разместить большое зеркало, чтобы тело отражалось в нем полностью. Лучше сделать это в ванной или в спальне, чтобы никто не мешал выполнять медитацию. Техника очень простая – смотреть в глаза своему отражению, а также на отражение своего тела, не отворачиваясь, не концентрируясь на кажущихся «изъянах», не осуждая и не ругая себя.
Для многих людей это может быть вызовом. Им будет сложно, неловко, стыдно. Однако это имеет очень большое влияние на создание реалистичного образа тела.
Освоив базовый уровень, можно попробовать усложнить себе задачу – следить за выражением своего лица в отражении, когда возникают негативные мысли о теле. Эмоции будут отражаться в чертах лица, а также они могут проявиться в самом теле. Например, захочется ссутулиться или сложить руки на груди, чтобы закрыться. У некоторых людей может появиться боль в той части тела, которую они мысленно критикуют.
Люди, которые просто смотрят в глаза своему отражению каждый день в течение 10 минут, отмечают, что это помогает снизить стресс и повысить самосочувствие. Совсем необязательно начинать сразу с 10 минут, можно поставить таймер на 3-5 минут. Через несколько сеансов смотреть себе в глаза станет относительно комфортно. Тогда можно переходить к рассматриванию тела. Для этой части упражнения можно выделить 5-10 минут.
Техника называется «Медитация перед зеркалом», потому что проводить ее лучше все же в расслабленном состоянии. Прежде чем начать, стоит закрыть глаза, выровнять темп дыхания, успокоить пульс.
Напомним, что результат работы над улучшением образа тела проявится не сразу. Важно соблюдать дисциплину и выполнять выбранные техники регулярно. Возможно, их придется немного изменить и подкорректировать под себя. Со временем вы поймете, как именно ваше тело разговаривает с вами и что именно оно говорит.