В статье о прокрастинации мы подробно описали ее причины, проявления и возможные последствия. Сейчас поговорим о том, как со всем этим разобраться.
Порядок работы с прокрастинацией:
- Первое, что нужно сделать — это признать проблему.
- Следующий шаг – определить причину появления этого состояния.
- Также важно понять, на каком уровне находится общий ресурс человека. Если прокрастинация стала результатом депрессии или выгорания, то бесполезно призывать к активности и рассказывать о новых методах планирования.
Исходя из полученной информации, можно составить будущий план действий. Например, при помощи техник релаксации снизить тревожность, дать человеку достаточно отдыха, наладить график сна и сбалансировать рацион питания. Когда закрыты базовые потребности, можно начать работу по реорганизации деятельности.
Уравнение мотивации
Ни у одного человека нет иммунитета к прокрастинации, это состояние может коснуться любого в тот или иной момент жизни. В психологии существует уравнение, которое помогает понять механизм прокрастинации.
Мотивация = (ожидания × значимость) / (импульсивность × задержка)
Здесь мотивация – это готовность выполнять работу. По сути, это полная противоположность прокрастинации. Она зависит от того, насколько человек желает добиться успеха в своей деятельности и получить вознаграждение. Чем сильнее человек желает получить вознаграждение (ожидания), тем меньше вероятность того, что он будет откладывать работу. Значимость вознаграждения указывает на то, сколько удовольствия оно принесет человеку. Чем она выше, тем вероятнее, что человек приступит к выполнению задачи немедленно. Импульсивность означает склонность отвлекаться на посторонние, не связанные с задачей вещи. Задержка – это время, которое проходит от момента начала работы до получения вознаграждения. Большая задержка может стать причиной прокрастинации, так как человек выбирает другие способы быстрого получения удовольствия.
Уравнение помогает понять, как взаимосвязаны все эти понятия. Очевидно, что мотивация прямо пропорциональна ожиданиям и значимости. То есть, чем ценнее и важнее вознаграждение, тем выше мотивация к действию. В то же время, чем более импульсивным оказывается человек и чем дольше отложено во времени получение результата, тем ниже мотивация (обратная пропорциональность). Наконец, чем ниже мотивация, тем выше шанс появления прокрастинации.
Способы борьбы с прокрастинацией
Чаще всего люди откладывают дела из-за того, что их не вдохновляет результат, не нравится сам процесс работы или же они боятся выполнить задачу неправильно и показать себя некомпетентными. Следующие советы помогают бороться с прокрастинацией на разных уровнях в зависимости от причины ее возникновения.
Методы борьбы с прокрастинацией:
- Разделение большой, громоздкой, масштабной задачи на более мелкие, понятные шаги и действия. Это повышает мотивацию, так как мелкие проекты выполнять проще, чем глобальные.
- Постановка конкретных, строгих сроков. Это позволяет ограничить время для выполнения задачи и в значительной степени дисциплинирует. Однако этот способ подходит не для любой ситуации.
- Планирование дел при помощи планингов и приложений. Можно использовать любые инструменты, которые действительно помогают структурировать день, неделю, месяц, год. Кто-то по старинке записывает список дел в блокноте, другому человеку удобнее календарь в смартфоне, таблица в Excel или специально разработанное приложение.
- Использование техники «Помодоро» — работать циклами по 25 минут, из которых 20 минут нужно отвести на выполнение задачи, а 5 на отдых. Отрезки времени можно подобрать для себя индивидуально.
Описанные приемы влияют на такой параметр уравнения как «Ожидания». Они делают будущий результат видимым и понятным. Как итог, мотивация растет.
Другие методы работают с параметрами «Значимость» и «Импульсивность»:
- Вознаграждение. Каждый выполненный этап работы должен быть вознагражден. Например, в конце рабочего дня можно встретиться с друзьями или приготовить одно из своих любимых блюд на ужин. Более серьезные усилия должны быть вознаграждены особым способом. Например, окончание рабочей недели можно отпраздновать походом в любимое кафе, а сдачу сложного заказа – ценной покупкой или поездкой.
- Сделать процесс выполнения задачи комфортным и приятным. Это очень мощный прием, который заметно влияет на продуктивность. Например: чтобы не откладывать изучение какого-либо материала, можно подобрать фоновую музыку; чтобы наконец сделать генеральную уборку, стоит купить новые, красивые инструменты и современные чистящие средства; чтобы съездить в государственное учреждение и решить вопрос с документами, можно надеть свою самую красивую одежду.
- Использовать закон Паркинсона. Он гласит, что работа займет ровно столько времени, сколько на нее будет выделено. То есть, выделяя на уборку весь день, человек вряд ли справится быстрее. Скорее всего, он будет растягивать задачи таким образом, чтобы действительно уложиться в целый день. Используя эту информацию, можно ставить искусственные сроки. Однако нужно следить за тем, чтобы они были реалистичными. Обманывая себя, человек только снизит мотивацию.
- Создать благоприятную для работы среду. Это значит, что помимо приятных и комфортных моментов в окружении должно быть минимальное количество отвлекающих факторов. Чем меньше помех, тем меньше «крючков», за которые может зацепиться импульсивность. Каждый может найти свои «крючки». Для кого-то это свободный доступ к телефону и соблазн с головой уйти в соцсети. Другой человек может постоянно делать перерывы на чай/кофе или отвлекаться на разговоры с коллегами. Благоприятная для работы среда – это отложенный телефон (или даже переведенный в режим «полет»), закрытые нерабочие окна в браузере, договоренность с коллегами о возможности беседы только во время перерыва, чай/кофе в термосе на рабочем столе, а не на кухне.
Подбирая для себя действенные приемы и техники для борьбы с прокрастинацией, стоит поэкспериментировать с каждым. Некоторые будут работать лучше, чем другие. Именно на них стоит сконцентрировать свое внимание.
Быстрые советы тем, кто борется с прокрастинацией:
- если задачу можно выполнить за 2 минуты, стоит сделать это сразу. Такой подход позволяет разгрузить список дел от мелких задач, а также избежать их накопления. Когда массив невыполненной работы увеличивается, он начинает пугать своими масштабами и мотивация снижается;
- если нужно сделать что-то неприятное, нужно упростить это дело, сократить до 2-х минут. Выполнять череду простых и понятных двухминутных дел будет проще, чем одну большую задачу.
Все эти методики требуют определенного терпения и настойчивости. Потребуется какое-то время, чтобы сформировалась новая привычка.
Японские техники борьбы с прокрастинацией
Кайдзен – это система приемов или даже философия, которую можно применить практически в любой сфере жизни. Философия кайдзен предназначена для развития отношений на любых уровнях (семья, партнеры, работа). Также на ее принципы могут опираться руководители компаний и предприятий.
Для преодоление прокрастинации при помощи кайдзен, можно позаимствовать один из принципов: «Небольшие улучшения каждый день». Дело в том, что медленный, но стабильный прогресс значит куда больше, чем периодические резкие рывки и бессистемная, бессмысленная деятельность.
Еще одна интересная техника называется Синрин-йоку – лесные ванны. Сами японцы говорят о ней, как об исцеляющем прикосновении природы. Практикуя эту технику, необходимо стараться сохранять осознанность. В отличие от обычной прогулки, когда мысленно человек может быть далеко от места физического пребывания, синрин-йоку требует большего внимания и концентрации. В результате, снижается тревожность и беспокойство, уменьшается уровень стресса, происходит «перезагрузка». После лесной ванны могут появиться новые идеи, приходит вдохновение и растет мотивация. Людям, которые борются с прокрастинацией, важны все эти аспекты.
Третья техника, которая помогает найти и сохранить мотивацию, это Ikigai – японский путь. Дословно ее название переводится как «смысл жизни». Икигай очень многогранная и всеобъемлющая концепция, которая действительно может помочь найти ответы на многие фундаментальные вопросы. Главный принцип – определить то, что получается лучше всего, и развивать это. При помощи данной техники человек сможет найти свои сильные стороны, а также сопоставить свои способности с тем, что нужно миру, и за что люди будут ему платить.
Ваби-саби – мировоззрение, философия или просто набор жизненных принципов. Основные тезисы гласят о том, что для достижения счастья человеку стоит жить скромно, избегать излишней яркости. Ваби-саби учит ценить одиночество и подлинность, находить красоту в несовершенстве. Отличный пример представляет собой искусство кинцуги. Неидеальные предметы, в основном, посуда, получают новую жизнь путем тщательного ремонта. Склеивая разбитые вазы и восстанавливая сколы на чашках, мастера кинцуги не скрывают трещины. Наоборот, они окрашивают их золотом, чтобы подчеркнуть исключительный характер и уникальность обновленного изделия.
В борьбе с прокрастинацией людям часто мешает именно перфекционизм – стремление к идеальности во всем. Японские техники и концепции помогают снизить ожидания и приступить к работе вместо бесконечной подготовки.
Техника Шэнь Шен предлагает освоить образ мышления новичка. Эта концепция является частью дзен-буддизма. Она заключается в том, чтобы держать свой разум открытым, максимально осознанно относиться к окружающему миру, впитывать информацию, как ученик-новичок. Те, кто ее используют ее на практике, подтверждают многочисленные преимущества Шэнь Шен. Однако эксперты указывают на невозможность быть постоянно в осознанном состоянии. Это требует больших энергетических затрат. Использовать образ мышления новичка можно время от времени, чтобы взглянуть на ситуацию под новым углом зрения или найти дополнительные возможности для реализации творческого потенциала.
У жителей города Окинава есть негласное правило – прекращать есть, когда они сыты на 80%. Не стоит воспринимать его буквально, оно значит, что не стоит допускать состояние пресыщения. Чрезмерное потребление, переизбыток благ может негативно повлиять на эмоциональное состояние человека. Получая то, что нам необходимо, но при этом не переходя границы здравого смысла, можно сохранить свежесть взгляда, мотивацию к действию, жажду жизни, желание проявляться. Фактически, этот принцип призывает к осознанному и рациональному использованию ресурсов.
Описанные методики очень хорошо подходят для самостоятельного изучения. Информация о них доступна в книгах и видео на Ютуб. Однако стоит понимать, что смена образа жизни – это фундаментальный процесс, он потребует времени, терпения и сил.