Внутренний критик: кто он и как с ним договориться

Некоторые люди привыкли ругать сами себя, когда что-то в жизни идет не так, как им бы хотелось. Они винят себя в неудачах и критикуют свои личные или профессиональные качества. При этом они могут заметить, что кто-то как будто бы подсказывает им слова, которыми нужно себя отругать. Это и есть Внутренний Критик, он живет в головах многих из нас, мешая достигать успеха и наслаждаться жизнью.

Откуда берется Внутренний Критик

Появление Внутреннего Критика является частью социализации. Это вполне нормальное явление, которое переживают все люди в раннем детстве. Он формируется в результате влияния родителей или других значимых взрослых, воспитывающих ребенка. Фактически, Внутренний Критик воплощает в себе все предостережения и запреты, которые были озвучены для защиты ребенка. 

Задача родителей заключается в том, чтобы объяснить маленькому человеку, как можно и нельзя поступать, какие действия приемлемы и неприемлемы в обществе. Благодаря этому ребенок учится взаимодействовать с другими людьми, находить друзей и защищаться от потенциальной опасности. Для осуществления своей цели родители обычно хвалят сына или дочь за хорошее поведение, а также наказывают за нарушение правил. Чаще всего Внутренний Критик говорит голосами этих самых значимых взрослых. Он использует их интонации, слова и риторику. 

Когда человек вырастает, он по-прежнему может слышать голос Внутреннего Критика, это уже часть его личности – субличность. Проблемы начинаются тогда, когда самокритика становится слишком активной, даже агрессивной. Из естественной защитной функции она превращается в инструмент саморазрушения.

Здоровая критика должна помогать человеку в социализации, оберегать от опасных действий и перерасхода ресурсов. Также она способна мотивировать, если человек чувствует азарт и у него появляется желание принять новый вызов.

Как проявляется Внутренний Критик

Избыточная, токсичная, нездоровая критика слишком концентрируется на защитной функции. Она не позволяет человеку тратить свои ресурсы (деньги, силы, время, эмоции), оберегает от возможных неудач, унижения и разочарования. При этом для Внутреннего Критика нет разницы между полезными амбициями и нереалистичными, «глупыми» планами. Он срезает под корень любые начинания. Он «хочет», чтобы человек навсегда окопался в удобной комнатке и не рисковал своим комфортом. Ему все равно, что эта привычная комнатка комфортная только условно и с годами все больше напоминает тюремную камеру.

Токсичные установки можно условно разделить на 3 категории:

1. Послания, диктующие человеку, как жить и что делать. Их нарушение провоцирует вину.
2. Установки о том, каким должен быть сам человек. Когда он выбивается из шаблона, то чувствует стыд.
3. Неконструктивная критика. Ее появление приводит к появлению стыда и вины одновременно.

Любимые тактические приемы Внутреннего Критика – обесценивание, гиперконтроль, запугивание, обвинение, пристыжение. 

Узнать Внутреннего Критика можно по следующим фразам:

• «так и знал, что ничего не получится»;
• «плохо старался, нужно было еще поработать»;
• «ты сам во всем виноват»;
• «мало ли, что ты хочешь! Есть такое слово – надо»;
• «у других все получается, это с тобой что-то не так»;
• «нужно было сделать все по-другому».

Фразы могут отличаться, у каждого человека в голове происходит свой диалог. 

Как Внутренний Критик влияет на жизнь 

Взрослый человек, который постоянно выслушивает тонны критики и наставления по любому поводу, начинает бояться делать хоть что-то. Его главные эмоции — это стыд вина и страх. Он чувствует себя подавленным, «маленьким», не способным на принятие решений и тем более, на активные действия. 

Чтобы защититься от Критика, человек тратит огромные усилия. Внутреннее сопротивление буквально «сжигает» его ресурс. Ему может казаться, что он сможет удовлетворить эту субличность, если сделает, как она требует. Он пытается выполнять работу идеально, стремится избегать ошибок и быть «хорошим» (уходит в перфекционизм). Однако загвоздка в том, что Внутреннего Критика невозможно удовлетворить. Он никогда не будет доволен, повод для критики и нападок найдется при любом исходе. Это значит, что бесполезно играть по его правилам. Однако идти в активное сопротивление также не стоит.

Прокрастинация также может быть результатом работы Внутреннего Критика. Понимая, что в процессе выполнения задания или по его окончанию человек столкнется с тонной негатива, он медлит, откладывает и переключается на что-то другое.

Альтернативный способ взаимодействия с Критиком – это отключение эмоций. Когда человеку слишком тяжело постоянно испытывать стыд, вину и страх, он может заблокировать их. Печально то, что остальные эмоции также становятся ему недоступны.

Если соглашаться нельзя и спорить бессмысленно, необходимо найти способ договориться и заключить мирное соглашение.

Последствия: что будет, если ничего не делать

Внутренний Критик, который проявляется в виде токсичных замечаний и поучений, очень разрушительно влияет на жизнь человека. 

Будучи чрезмерно бдительной и внимательной, эта субличность постоянно ищет опасности в окружающем пространстве. Это приводит к повышению тревожности. Человеку сложно успокоиться и расслабиться, он всегда испытывает фоновое беспокойство. Также у него появляется привычка катастрофизировать ситуации. Он преувеличивает проблемы и неприятности, концентрируется на негативных аспектах. Чтобы замечать и проживать приятные моменты, остается все меньше ресурса.

Активность Внутреннего Критика часто бывает связана с депрессией. Негативные мысли и убеждения о самом себе могут спровоцировать или усугубить депрессивное состояние. Эта взаимосвязь действует и в обратном направлении – если снизить интенсивность самокритики, можно уменьшить депрессивное настроение. Стоит отметить, что речь идет именно о настроении, а не о клинической депрессии, которую необходимо лечить под присмотром психиатра.

Другие последствия чрезмерной самокритики:

• расстройства пищевого поведения;
• самоповреждающее поведение;
• суицидальные мысли;
• проблемы в близких отношениях (дружеских, семейных, романтических);
• сложности с социализацией;
• трудности с учебой и профессиональной самореализацией.

Нередко эмоциональное напряжение выливается в физические симптомы. Это психосоматические боли, плохое самочувствие и даже хронические заболевания.

4 шага, чтобы справиться с Внутренним Критиком 

Данная методика подходит для самостоятельной работы, однако можно задействовать и других людей. Некоторые упражнения будет проще выполнять при помощи надежного друга или психолога.

Шаг I

В первую очередь необходимо познакомиться со своим Внутренним Критиком. Несмотря на то, что он живет в вашей голове и является вашей субличностью, он может оставаться для вас незнакомцем. 

Для знакомства хорошо подходят письменные практики, поэтому подготовьте блокнот и ручку или откройте текстовый редактор в ноутбуке. Постарайтесь освободиться от переживаний и беспокойства, найдите комфортное место. Лист нужно разделить на 2 колонки. 

Заполняем первую колонку: выпишите те фразы, которые ваш Критик говорит чаще всего. Если сложно вспомнить, подумайте о какой-нибудь ситуации, в которой вы очень сильно себя ругали (стыдили, обвиняли, обзывали). Затем прочтите вслух то, что написали. Одновременно с чтением попробуйте представить, какой внешний вид мог бы быть у вашего Внутреннего Критика.

Для четкой визуализации его образа обращайте внимание на детали:

• возраст;
• пол;
• одежда;
• тембр голоса (акцент или дефект речи, сленг), отличительные черты. 

Критик может выглядеть, как человек или же иметь полностью выдуманный образ. Хорошенько рассмотрите выдуманный персонаж, это животное или фэнтезийное существо? Каков его размер, цвет, есть ли мех или прочие детали? Дайте ему имя. Можете использовать первую пришедшую в голову идею или подумать над вариантами (Мистер Нытик, Цербер, Зануда).

На следующем этапе нужно нарисовать своего Внутреннего Критика. Не беспокойтесь о мастерстве и качестве рисунка. Важно вывести субличность в материальную плоскость. 

Изучите изображение, ответьте на следующие вопросы:

1. Когда впервые появился ваш Внутренний Критик?
2. Как он проявляется сейчас, в каких ситуациях (когда вы ошибаетесь, вам отказывают, вы испытываете неудачу)?
3. Какие цели он преследует (защищает, предостерегает)?
4. Что вы чувствуете, когда он проявляется (стыд, унижение, вина, тревога, подавленность, страх)?

Когда вы научитесь распознавать свои эмоции, вызванные таким обращением, вам будет легче противостоять внутреннему Критику. Со временем этих эмоций станет заметно меньше. У вас изменится реакция на события из пункта 2. 

Шаг II

Для противостояния и конфронтации с Внутренним Критиком необходимо создать Внутреннего Защитника. Принцип действий такой же – во второй колонке визуазилируйте его образ, добавьте деталей, нарисуйте любым удобным способом, дайте ему имя. Кстати, вы можете быть сами для себя Внутренним Защитником. В таком случае запишите те качества, которые помогут вам в этом.

Теперь введите Защитника в диалог. Когда Внутренний Критик начинает говорить неприятные вещи, позвольте Защитнику ответить за вас. Важно не просто подавить Критика, перекричать его или запугать. Нужно стараться вести конструктивный диалог. То есть, находить разумные ответы на критические замечания, опровергать их с точки зрения логики, искать такие аргументы, которые докажут ошибочную позицию Критика.

Полностью убрать Внутреннего Критика из своей жизни не удастся, поэтому стоит дать ему определенные задания. При помощи Защитника вы можете показать ему, что и как он делал неправильно. Однако при этом необходимо дать образец правильных действий. Например, можно отвести Критику роль советчика или помощника, включить его в команду по принятию решений. Именно он подсветит слабые стороны любого плана, поможет оценить риски и предугадать неудачи. Это важная информация, так как благодаря ей вы сможете откорректировать цели или продумать альтернативный образ действий. 

Пример построения диалога:

— «Ты снова все делаешь не так, ну кто так работает?!»

— «Я слышу твое замечание и буду благодарен, если ты скажешь, что конкретно я делаю не так. Какие у тебя есть предложения? Как я могу улучшить свою работу?»

После такого взаимодействия нужно обязательно поблагодарить Внутреннего Критика за его вклад.

Шаг III

Общение с Внутренним Критиком должно быть систематическим. Так вы научитесь узнавать его голос, понимать, какие события провоцируют его появление, тренироваться вести конструктивный диалог. Отличный способ для этого – ведение дневника. Чем чаще вы будете описывать процесс взаимодействия с Критиком, тем четче будут вырисовываться паттерны его поведения.

Как вести дневник

Вы можете выработать для себя свою собственную методику ведения записей. Однако многим людям удобна следующая система:

• вы замечаете, что поменялось настроение, появились характерные эмоции (снизилась уверенность в себе, возник стыд, тревога, вина);
• попробуйте вспомнить событие, которое случилось перед этим;
• подумайте о том, какие мысли у вас всплыли в голове во время того события (что вы говорили сами себе, каким был внутренний диалог);
• от имени Внутреннего Защитника проинспектируйте каждую мысль на рациональность и правдивость (подвергайте сомнению обвинения, переспрашивайте, что конкретно имел в виду Критик, находите объяснения своим словам и действиям).

Такие записи очень удобно вести в таблице

Постарайтесь прописывать все детали, они имеют огромное значение.

Шаг IV 

Чтобы сделать Внутреннего Защитника более сильным, нужно научиться самосочувствию. На нашем сайте уже есть материалы об этом полезном умении. В отдельной статье мы рассказали, чем самосочувствие отличается от жалости. Здесь поговорим о том, как бережное и внимательное отношение к себе помогает взрастить самооценку и приструнить Внутреннего Критика.

Те, кто проявляют сострадание к себе, понимают, что они просто живые люди. Они позволяют себе ошибаться и быть неидеальными. Они способны брать на себя ответственность за свой выбор и свои решения, однако не тонут в море вины и стыда. Они понимают разницу между «я поступил плохо» и «я – плохой». Самосочувствие – это человечность, сострадание и сопереживание, доброта и понимание по отношению к себе.

Почитать о практических техниках тренировки самосочувствия можно ЗДЕСЬ.