Эмоциональная регуляция – это способность понимать свои чувства, идентифицировать эмоции, а также влиять на их интенсивность. Фактически, это осознанное управление своим эмоциональным состоянием.
Кроме того, эмоциональная регуляция – это адекватная реакция на конкретный раздражитель. То есть, человек может соразмерять интенсивность своих эмоций относительно ситуации. Например, старается быть сдержанным на работе, оставляя яркие эмоции для личных отношений.
Зачем нужно заниматься эмоциональной саморегуляцией
Контроль над эмоциями – это один из способов позаботиться о себе. Если в детском возрасте у человека не было значимого взрослого, который научил бы его этому, то нужно дать себе необходимые навыки самостоятельно. Люди, выросшие в дисфункциональных семьях, или те, у кого сформировался ненадежный тип привязанности, часто испытывают трудности с контролем эмоций.
Понимание своих эмоций и способность ими управлять позволяет человеку социализироваться. Ему проще встроиться в общество и найти общий язык с окружающими. Эмоциональная регуляция (ЭР) улучшает отношения, она в принципе дает реальный шанс их строить и развивать.
Действенные методы эмоциональной регуляции
Существует несколько способов справиться с сильными эмоциями.
Конструктивные методы ЭР:
- Дыхательные практики.
- Письмо – заполнение дневника эмоций или фрирайт.
- Физическая активность (прогулка, быстрая ходьба, занятия спортом, езда на велосипеде, танцы);
- Творчество (рисование, поделки руками, пение и т. д.);
- Разговор с близким человеком.
- Посещение терапевтической группы или психотерапевта.
- Корректировка графика сна, режима питания, добавление перерывов для отдыха, устранение факторов стресса.
Все эти методы считаются полезными, потому что они дают выход эмоциям, а не блокируют их. При этом, у человека есть возможность выразить и пережить все свои чувства – как позитивные, так и условно негативные.
В результате, снижается уровень тревоги и беспокойства, появляется ощущение спокойствия и внутреннего равновесия.
Лучше всего работают практики, которые позволяют выявить причины появившихся эмоций и найти триггеры, которые их спровоцировали.
Деструктивные методы эмоциональной регуляции
К сожалению, не все люди знают о том, что эмоциями можно управлять. Некоторые считают единственно возможным вариантом подавление или игнорирование своих чувств.
Деструктивные методы ЭР:
- Употребление алкоголя, наркотических препаратов.
- Социальная изоляция (люди могут отказываться от общения даже с самым близким кругом, избегают общественных мест, перестают выходить из дома).
- Листание страниц соцсетей, просмотр новостных или развлекательных роликов, поглощение большого количества некачественного контента.
- Самоповреждение (нанесение самому себе физических повреждений).
- Проекция сильных эмоций на близких (например, гнева или стыда).
- Нарушение пищевого поведения (отказ от еды или напротив, компульсивное переедание).
- Смещение графика сна (позднее засыпание и поздние подъемы, ночной серфинг в интернете).
Описанные методы могут действительно помочь справиться с сильными эмоциями в краткосрочной перспективе. Однако, если такое поведение продолжается долго (несколько недель), оно скорее всего, приведет к психическому и физическому истощению.
Дело в том, что деструктивные способы ЭР не позволяют прожить эмоцию. Человек просто оставляет ее и старается не смотреть в ту сторону. Невыраженная и неузнанная эмоция не может пропасть сама по себе, она ждет, пока на нее обратят внимание. Иногда она снова пытается дать о себе знать, но человек применяет прежний подход – заглушает, игнорирует, отрицает. Результатом такого обращения с чувствами становится ощущение одиночества, непонятости, отсутствие энергии, риск развития зависимостей. Это прямой путь к тревожным расстройствам и депрессии, психосоматическим симптомам и хроническим заболеваниям.
Как научиться контролировать эмоции
Сильные эмоции должны быть экологично прожиты, интегрированы в опыт человека.
3 главных шага, как это сделать:
- Относиться серьезно к чувствам и эмоциям, признавать их, давать им имена – в этом может помочь дневник эмоций и специальная таблица, где расписаны основные эмоции и их физические проявления в теле.
- Выяснить, как позаботиться о себе — необходимо быть чутко настроенным на свои нужды и потребности, чтобы суметь отследить изменение эмоционального фона и дать себе то, что вернет баланс. Нужно уметь обеспечивать себе пространство для комфортного проживания эмоций. В то же время, потребуется мягко подталкивать себя к конструктивному решению проблемы.
- Никогда не игнорировать свои чувства, не подавлять и не запрещать их, не притворяться, что их нет.
Многие люди боятся признать эмоции, потому что им кажется, будто они не смогут с ними справиться. У них есть впечатление, что стоит только дать волю чувствам, как вся жизнь развалится. Они стараются продолжать двигаться вперед, превозмогая свое выгорание и усталость. Конечно же, ничем хорошим это закончиться не может. На самом деле, когда человек дает себе время прочувствовать свое состояние, он не остается в нем надолго. Рано или поздно он понимает, что эта эмоция исчерпала себя, что она прожита полностью.
Как развить эмоциональную регуляцию
Советы для тренировки эмоциональной регуляции:
- Развивать психологическую гибкость. Прежде всего, потребуется научиться понимать и узнавать свои эмоции. Также нужно разобраться с тем, какие триггеры вызывают те или иные эмоциональные реакции.
- Тренировать осознанность. Этот навык позволяет отслеживать свое самочувствие в реальном времени. Вместо того, чтобы обнаружить себя в разгаре гневного монолога, человек получает немного времени для выбора своей реакции. Его защитный механизм «бей/беги» не включается сам по себе. Человек отслеживает, что у него появляется эмоция гнева, и делает выбор: дать ей вырасти в полноценную вспышку или погасить в зародыше.
- Практиковать метод остановки. Он заключается в том, чтобы намеренно останавливать развитие эмоциональной реакции. Когда человек уже умеет замечать ее начало, но испытывает трудности с контролем, ему стоит задействовать дыхательную практику. Перевод внимания на вдохи и выдохи, наблюдение за своими мыслями, ощущениями, чувствами, физическими реакциями помогает избежать автоматического эмоционирования. Еще более полезное упражнение – посмотреть на ситуацию шире, проследить ее истоки и предпосылки, а также спрогнозировать последствия. Важно отметить, что тренироваться нужно в спокойных, безопасных условиях. Бесполезно учиться на реальных конфликтах.
- Вести дневник эмоций. Главная задача записей в таком дневнике заключается в том, чтобы зафиксировать реальную картину эмоционального состояния человека. Систематически записывая, что он почувствовал, и чем это было спровоцировано, человек может понять свой преобладающий эмоциональный фон. Также ему будет проще увидеть взаимосвязь между триггерами и реакцией. Это даст материал для самоанализа и самоконтроля.
Все описанные практики дадут результат только, если применять их регулярно.