В предыдущей статье мы рассказывали вам о таком явлении как высокофункциональная тревога. Здесь вы сможете прочесть о техниках и методах, которые помогут справиться с ней.
Self-care: как помогает забота о себе
Простые и банальные действия способны значительно улучшить самочувствие человека. Возможно, это потребует определенных волевых усилий и времени, так как менять сформировавшиеся привычки может быть сложно. Однако результат того стоит.
Как позаботиться о себе:
- наладить режим сна (выработать гигиену сна, соблюдать режим, следить за продолжительностью и качеством сна);
- разработать рацион питания с учетом своих собственных уникальных потребностей и предпочтений (еда обязательно должна быть питательной и здоровой);
- определить, какие мероприятия вам подходят и нравятся, начать посещать их, ввести их в свой распорядок недели;
- поэкспериментировать с разными видами физической активности, найти оптимальную для себя, регулярно заниматься этими упражнениями в комфортном ритме (важно не перегружаться);
- позаботиться о создании поддерживающего окружения, найти или создать подходящий круг общения.
Разрабатывая рацион питания, стоит подумать о сокращении количества тонизирующих напитков. Кофеин, который содержится в кофе, чае, матче, может усугублять тревожность. От энергетиков стоит полностью избавиться.
Большое значение для всех людей, а особенно для тех, кто склонен к тревоге, имеет релаксация.
Существует несколько методов расслабления:
- Глубокое дыхание.
- Прогрессивная мышечная релаксация.
- Осознанная медитация.
- Самомассаж.
- Медитация с аудиальным сопровождением.
- Визуализация.
Некоторые из этих практик воздействуют на нервную систему, а другие помогают снять мышечное напряжение. Лучше всего работает система упражнений, которая оказывает комбинированный эффект — воздействует на физическое тело и ментальное состояние. Желательно поэкспериментировать с ними, чтобы подобрать те, которые подойдут именно вам.
Установка личных границ
Очень часто люди с высокофункциональной тревожностью не умеют говорить «нет». Они соглашаются выполнять просьбы и поручения своих родных и близких, берут дополнительную работу, занимаются неоплачиваемой волонтерской или благотворительной деятельностью.
Чтобы снять с себя избыточную нагрузку, необходимо очень четко понимать пределы своих возможностей. Потребуется научиться устанавливать и защищать свои границы. Ваша энергия и ваше время – это то, что необходимо беречь.
Особенности работы с тревогой
Самостоятельная работа над устранением тревожности требует от человека больших усилий. Ему необходимо научиться смотреть на себя и свое поведение со стороны, анализировать отдельные ситуации и целые паттерны. Неудивительно, что на этом пути он может допускать ошибки. Их также нужно научиться видеть и устранять.
Чаще всего эти ошибки связаны с так называемым «безопасным поведением». Это очень тонкая форма избегания, направленная на защиту своей зоны комфорта (которая может быть совсем не комфортной, зато привычной). Определенные действия или комплекс действий придают человеку ощущение спокойствия.
Безопасное поведение может иметь форму фобий:
- из-за страха панической атаки человек перестает ездить на метро;
- социофобия заставляет его отказаться от яркой одежды и новых знакомств;
- страх потерять сознание в общественном месте может вылиться в то, что человек будет постоянно носить с собой валидол.
Ипохондрия и ОКР являются безопасным поведением, также, как и гипербдительность при ПТСР.
Имея навык замечать за собой признаки безопасного поведения, можно получить много материала для самостоятельной работы. Лучше всего заниматься этим при помощи письменных практик. Если обнаружены несколько паттернов, не стоит пытаться избавиться от всех одновременно. Потребуется выделить для каждого из них несколько недель.
7 способов почувствовать себя спокойнее при работе с тревогой
Высокофункциональная тревожность очень коварна, она маскируется под трудолюбие, эффективность и продуктивность, позволяет достигать высоких результатов и создавать привлекательный фасад. Поэтому так сложно от нее избавиться. Однако работать над этим можно и нужно.
- Воздействовать на сверхактивный разум через тело
Расслабить мышцы, снять напряжение с отдельных частей тела, выровнять дыхание. Взаимосвязь между телом и нервной системой работает в обе стороны, поэтому успокаиваясь физически, можно снизить темп работы мозга.
- Научиться узнавать, называть и признавать свои эмоции.
Тревожность может быть реакцией на сильные чувства и эмоции. Их необходимо уметь узнавать, только так удастся вернуть себе контроль над телом и разумом. Чтобы понять, какие именно эмоции провоцируют высокофункциональную тревогу, стоит задействовать письменные практики или начать говорить с доверенным лицом (хорошим другом или членом семьи). Самое важное – дать имена всем обнаруженным эмоциям. Для этого можно использовать специальную таблицу с описанием эмоций и их физическими симптомами.
- Практиковать осознанность (майндфулнес).
Умение быть в моменте, находиться здесь и сейчас, максимально внимательное отношение ко всему происходящему. Благодаря этой технике человек может наблюдать возникновение эмоций сразу же, как только это происходит. Это дает ему определенное время, чтобы осознать эмоцию как факт и выбрать свою реакцию на нее. Исследования показывают, что майндфулнес меняет структуру мозга на биологическом уровне. Регулярные занятия помогают контролировать эмоции, снижают их интенсивность и яркость. Чувства больше не захлестывают человека с головой, ими можно управлять. Наилучшие результаты осознанная медитация дает в долгосрочной перспективе.
- Физическая активность.
Стоит сразу же уточнить, что речь идет об умеренных физических нагрузках. Для каждого человека это будет свой набор упражнений, который соотносится с уровнем его энергии и состоянием здоровья. Многочисленные исследования показывают удивительные результаты – регулярные физические упражнения оказывают на мозг действие, схожее с работой антидепрессантов. Самый заметный эффект оказывают ритмические действия — аэробика, танцы, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, даже ходьба.
Людям, которые не могут или не хотят ходить в зал или на танцы, стоит ввести в свою рутину пешие прогулки. Эксперты говорят, что важно соблюдать регулярность и гулять не реже 3 раз в неделю. Продолжительность прогулки должна быть такой, чтобы человек мог достаточно напрячь мышцы, но при этом не слишком уставал. Для многих людей оптимальная прогулка – это 15-30 минут. Делать вывод о том, есть ли результат, можно через 8-10 недель. В основном участники исследований рассказывали о снижении уровня тревожности, уменьшении симптомов депрессии и улучшении настроения.
- Быть добрее к себе (самосочувствие).
Высокофункциональная тревога отнимает у человека право на заботу о самом себе. Он всегда беспокоится о чем-угодно, кроме собственных потребностей. Именно этот аспект отношения к себе необходимо изменить. Конечно, это непросто, так как привычки уже сформировались. Однако стоит приложить усилия, чтобы снять или хотя бы ослабить давление на себя самого, снизить планку ожиданий и уровень стандартов, поработать с перфекционизмом, перестать себя критиковать. Затем можно перейти к следующему этапу – подбадривать и хвалить себя, проявлять доброту, прислушиваться к своим желаниям и потребностям, чтобы воплотить их в реальность. Очень действенная практика – представить, что это разговор с хорошим другом, а не с собой. Она позволяет создать определенную дистанцию получить объективный взгляд на ситуацию.
- Контролировать то, что можно, а остальное отпустить.
Этот шаг очень сложно дается людям с высокофункциональной тревожностью. Они могут тратить очень много сил на то, чтобы обдумывать ситуации, не находящиеся в зоне их контроля. Например, прокручивают в голове гипотетические диалоги, которые никогда не происходили и не произойдут. Также они склонны застревать в воспоминаниях, раздумывая, как надо было ответить оппоненту два года назад. Нужно осознать, что прошлое уже не изменить, а воображаемые диалоги не имеют ничего общего с реальностью. Лучше использовать свой ресурс на то, что важно сейчас.
Люди не могут контролировать других. Это значит, что нельзя заставить человека думать по-другому, полюбить или разлюбить кого-то. Точно так же нельзя контролировать погоду силой мысли. Эти вещи остаются за пределами зоны влияния человека. Ему стоит сосредоточиться на том, что он действительно может изменить, что он выбирает делать или не делать, как он предпочитает думать.
Последний совет для тех, кто самостоятельно работает над устранением высокофункциональной тревожности – научиться наслаждаться моментом. Этот навык придется развивать, однако результат будет потрясающим. Отслеживать и узнавать свои чувства, понимать, что именно нравится, а что нет, слышать свои желания и четко видеть свои реакции на различные раздражители – все это помогает существенно повысить уровень жизни.
Есть много практик, которые тренируют осознанность:
- замечать цвета в окружающем мире;
- учиться опознавать разные источники звуков
- обращать внимание на свои ощущения от контакта с одеждой и другими предметами;
- концентрироваться на вкусе еды и напитков.
Со временем человек учится понимать, что ему нравится, а что нет, и выбирает первое. В итоге, в его жизни появляется больше приятных для него вещей и он чаще испытывает счастье.