Недавно мы опубликовали большую статью, в которой подробно рассказали об инвалидации. Теперь поговорим о том, что такое валидация. Очевидно, что эти два понятия являются противоположными. Если инвалидация представляет собой эмоциональное обесценивание, то валидация – это придание эмоциям значения.
Важно понимать, что речь идет о признании, а не об одобрении. Валидировать не равно полностью соглашаться. Можно не понимать и не разделять чувства близкого человека, но все равно поддерживать его. Валидация нужна для того, чтобы показать другому, что его услышали, что он не один.
Валидация и самовалидация
Валидировать можно чувства, эмоции, поступки и решения других людей или свои собственные. Во втором случае – это самовалидация.
Поддержка при валидации может быть облечена в слова, однако часто она выражается в невербальных сигналах:
- похлопывание по плечу или крепкие объятия;
- чашка чая по инициативе партнера;
- свитер, наброшенный на плечи.
Все это говорит о том, что человек увидел и принял как факт состояние своего ребенка, партнера или коллеги. Более того, он поддерживает его, предлагая свое общество и свое внимание.
Человек, который получает валидацию, может чувствовать комфорт, радость, даже восторг. Это становится как будто подтверждением того, что он важен, что он существует. Неудивительно, что от наличия или отсутствия валидации напрямую зависит самооценка многих людей. Если человек недостаточно уверен в себе, одобрение других ему требуется на постоянной основе (внешний локус контроля). Этим активно пользуются манипуляторы.
Будучи очень мощным инструментом, валидация должна использоваться максимально этично и экологично. Конечно же, в моменте всем людям очень хочется дать моментальную реакцию со своей стороны. Выразить гнев, обиду или, например, неуместную радость. Однако такое поведение существенно ухудшает отношения. Практикуя валидацию, можно улучшить отношения в долгосрочной перспективе. Это невероятно важно, когда речь идет о формировании доверия между родственниками, коллегами, друзьями и партнерами.
Иногда люди думают, что валидация в некотором роде провоцирует в людях позицию жертвы. Они не хотят жалеть своих близких, из-за страха, что те совсем «расклеятся». Также они не хвалят своих детей или партнеров, чтобы не зазнались. Это очень опасная точка зрения, так как она ведет к эмоциональной холодности в отношениях. Подтверждение чувств – это как сказать «я тебя вижу и признаю твое право на эмоции». Валидация всегда должна быть первой реакцией на слова близкого человека. Затем уже можно перейти к поиску решения проблемы или воспитанию, если речь идет о детях.
Самооценка
Самыми надежными являются те опоры, которые человек выстроил самостоятельно. Понимая, что такое самовалидация и как она работает, можно существенно повысить свою самооценку. Это уже само по себе улучшит качество жизни и в то же время запустит цепную реакцию. От уровня самооценки зависит очень многое в личных и рабочих отношениях. Она влияет на карьерные достижения, помогает принимать решения и брать контроль над своей жизнью.
Как укрепить самооценку:
- Научиться по-настоящему доверять себе. Человеку, который годами считал свои решения неправильными, может быть сложно в одночасье изменить мировоззрение. Начинать лучше с небольших решений и выборов, например, блюдо на обед. Большинство людей просто покупают что-то по привычке или едят, что есть. Однако, если прислушаться к себе и подумать, чего же хочется на самом деле, можно сделать много интересных открытий.
- Сосредоточиться на своем росте. Саморазвитие и самооценка – это взаимосвязанные вещи. Усиливая одно, можно повлиять на другое. Делая акцент на саморазвитие, человек получает возможность накапливать достижения и видеть свой прогресс. Важный момент заключается в том, что нельзя сравнивать себя с другими людьми. Сравнение можно делать только с самим собой из прошлого. Продолжая пример с едой, саморазвитие – это обучение готовке, серия удачных экспериментов в этой сфере, осваивание новых техник, которые не поддавались в самом начале.
- Научиться говорить «нет». Конечно, легче сказать, чем сделать. Однако это один из ключевых навыков, он необходим каждому, кто желает укрепить самооценку и освоить самовалидацию. Здесь также стоит начинать с малого, например, отказаться от похода на корпоратив, если идти на самом деле не хочется.
- Практиковать благодарность. Это популярная техника, в сети есть много материалов и советов о том, как правильно ее выполнять. Суть в том, чтобы научить мозг концентрироваться на хорошем. Если человек начинает замечать, как много вокруг приятных и позитивных событий, он учится испытывать радость. Со временем его локус контроля смещается – из внешнего он становится внутренним (оценки окружающих перестают иметь такое большое значение, как раньше).
- Дозировать время, проведенное в социальных сетях. Этот совет используется так часто, что люди уже перестали воспринимать его серьезно. Однако есть прямая связь между тем, сколько времени человек проводит, прокручивая ленту, и уровнем его самооценки. Насмотревшись на активных, идеальных во всех отношениях людей, он обесценивает свои достижения и свою жизнь. Кроме того, у него смещается фокус внимания – он начинает считать лайки и комментарии настоящей валидацией. На самом деле эти вещи имеют мало общего с реальной поддержкой и признанием.
Совсем необязательно пытаться разом освоить все пять пунктов списка. Дайте себе время. Можно задать относительно простую цель и практиковать один пункт в течение недели или двух, а затем перейти к следующему. Секрет успеха заключается в дисциплине, последовательном и планомерном выполнении указанных практик.
Доктор Шерри ван Дейк, канадская психотерапевтка, экспертка по диалектической поведенческой терапии, предлагает следующий алгоритм работы с самооценкой:
- Признать эмоцию – «посмотреть в глаза» тому чувству, которое охватывает человека в данный момент. Затем нужно определить эмоцию и назвать ее, можно воспользоваться специальной таблицей.
- Разрешить себе испытывать эту эмоцию – не осуждать себя, не хвалить и не подбадривать. Нужно просто позволить этому происходить.
- Контролировать свое поведение — понять, что независимо от типа и интенсивности эмоции, совсем не обязательно идти у нее на поводу.
- Осознать, что эмоция временна – все эмоции длятся какое-то время, а затем проходят. Никто не остается навсегда в гневе или печали.
- Понять, что эмоции не могут причинить вред – они способны изменить некоторые биологические процессы в организме, но не влияют на жизненно важные функции.
Анализируя свои эмоции, человек обязательно должен учитывать контекст, при котором они возникают. Это требует определенной наблюдательности, важно научиться замечать факторы внешней среды, свои собственные мысли и возможные триггеры.
Как валидировать другого человека
Чтобы показать своему близкому человеку, что его состояние важно для вас, стоит предварительно создать условия для разговора. Сложно быть внимательным к собеседнику, если вас постоянно прерывают или отвлекают. Лучше отложить телефон и выключить телевизор, уйти в отдельную комнату или выйти на прогулку вдвоем.
Стоит отметить, что валидация предполагает наличие определенного уровня доверия между собеседниками.
Уровни валидации:
- Активное слушание.
Вам необходимо максимально внимательно слушать собеседника. Это значит, что нужно вникать в его слова и в то, что осталось несказанным. Львиная доля информации передается невербально, поэтому важно уделять внимание жестам, мимике, темпу речи и выбранным словам. Перебивать нельзя, нужно понимать, что человеку требуется выговориться. Однако можно и нужно показывать свое участие в беседе. В этом помогут жесты, мимика, краткие односложные реплики (кивание, улыбка в нужном месте, слова «да», «конечно», «хм»).
- Отзеркаливание.
Важно дать понять человеку, что вы «на одной волне». Когда он выговорится и начнется более активный диалог, стоит использовать несколько таких же слов и выражений, которые применяет собеседник. Можно повторить окончание его реплики с вопросительной интонацией или перефразировать ее своими словами. Вопросы очень помогают валидизировать, их следует использовать почаще: «Что ты имеешь в виду?», «Правильно ли я понимаю?», «Что ты тогда почувствовал?».
- Озвучивание подтекста.
Иногда человек не может решиться рассказать то, что беспокоит его больше всего. Он может прикрывать это шутками и отвлеченными разговорами, меняет тему, когда беседа приближается к этому вопросу, или замолкает и не может подобрать слова. Вам нужно быть максимально чутким в такие моменты. Если у вас есть предположение о предмете волнения и вы уверены, что человек готов поделиться, спросите его об этом. Не используйте утверждения, сформулируйте свою реплику в виде предположения или вопроса.
Конечно, это не значит, что нужно давить и выжимать правду. Даже если это удастся сделать, скорее всего, данный разговор между вами и вашим близким человеком будет последним.
- Установление истины.
Слушая своего собеседника, постарайтесь увязать его слова с тем, что уже знаете о нем. Контекст важен, так как может придать определенный смысл словам. Например, «Я понимаю, что ты расстроен этой ситуацией, ты же так ценишь стабильность в отношениях».
- Подтверждение правоты, придание ценности чувствам и эмоциям.
Признавайте то, что действительно имеет смысл в условиях сложившейся ситуации. Многие люди в нашем обществе подвергаются инвалидации, они сомневаются в собственной правоте и адекватности. Необходимо подтвердить, что их чувства имеют значение, что им разрешено испытывать определенные эмоции, что у них для этого есть все основания. Например: «Ты испытываешь гнев, что вполне логично, в такой ситуации это естественная реакция».
- Быть собой, не притворяться и не изображать то, чего нет.
Валидация предполагает искреннее общение на равных правах. Нельзя демонстрировать превосходство или снисходительность. Также не стоит пытаться казаться более чутким и понимающим, чем обычно. Собеседник это считает и уровень его доверия значительно снизится. Если вы что-то не поняли в рассказе, переспросите, уточните. Не оправдывайте человека, если он в чем-то не прав. Высказать свое мнение на этот счет вы сможете позже, если это будет важно. Не пытайтесь казаться идеальным слушателем или в целом идеальным человеком. Вы вполне можете сообщить своему близкому о том, как бы сами поступили в такой ситуации. Например: «Я бы тоже не смог промолчать, хоть и пожалел бы потом».
Вспомогательные фразы:
- Спасибо, что поделился со мной.
- Мне очень жаль, что тебе приходится проходить через это (что с тобой это случилось).
- Наверное, это очень тяжело для тебя.
- Что я могу сделать, чтобы облегчить этот опыт для тебя (чем я могу помочь)?
Предлагать помощь можно только тогда, когда вы действительно готовы ее оказать.
Чего нельзя говорить ни в коем случае:
- Ты слишком драматизируешь, ты преувеличиваешь, ты слишком эмоциональный, чувствительный, ранимый…
- Это гормоны так влияют на твою реакцию.
- У других проблемы похуже.
- У тебя есть крыша над головой и еда, чем ты недоволен?
В завершение напомним, что валидация – это навык. Никто не рождается с этой «встроенной функцией». Учитесь, практикуйтесь, исправляйте свои ошибки и делайте новые попытки. Результат вас порадует, вы заметите улучшение взаимоотношений на многих уровнях.