Прокрастинация – это склонность не выполнять дела, задачи, работу и обещания. Прокрастинируя, человек уверен в том, что он сможет сделать задание. Однако затем у него пропадает желание даже начинать. Также он может в азарте начать несколько дел сразу, но не закончить их, откладывая сроки выполнения снова и снова.
Прокрастинация может затронуть даже очень важные, срочные дела. Она нередко приводит к негативным последствиям, создавая неприятные и даже опасные для человека ситуации. Например, когда речь идет о лечении заболеваний.
Признаки прокрастинации:
- откладывание задачи на потом, даже в том случае, когда ее необходимо сделать прямо сейчас;
- избегание и отвлечение – вместо того, чтобы взяться за запланированную работу, человек может начать новый проект, заняться уборкой, окунуться в соцсети или переключиться на любую другую деятельность;
- саботаж – проявляется в том, что человек действительно забывает о задаче или делает вид, что забыл. Также он может всячески срывать ее выполнение (опаздывать на встречи, делать ошибки, вносить путаницу).
Прокрастинация – это не лень, у нее есть определенные причины и уникальные проявления. Лень возникает, когда человек сам решает отложить задачу на время и на какой-то период выбрасывает ее из головы. Он может читать книгу вместо похода в кино с другом, и полностью доволен этим.
Однако, если он третью неделю не может отнести обувь в ремонт (хотя времени у него достаточно), постоянно об этом помнит и чувствует вину, это прокрастинация. Главное отличие – ощущение дискомфорта и негативные последствия для жизни.
Причины прокрастинации
Чтобы избавиться от прокрастинации, необходимо определить ее истоки и предпосылки. Чаще всего это состояние бывает вызвано страхом. Человек не может выполнять важные задачи, потому что боится ошибиться в процессе. Также он может бояться осуждения, наказания или других негативных последствий ошибочно выполненной работы.
Еще одна популярная причина прокрастинации – гнев. Если человеку кажется, что задача не входит в круг его обязанностей, он может саботировать ее.
Другие причины:
- слишком абстрактные цели, непонимание их смысла и способа осуществления;
- общая усталость, выгорание;
- повышенный уровень тревоги;
- ментальные проблемы, депрессия;
- СДВГ;
- перфекционизм.
Когда прокрастинация возникает из-за стыда и вины, человек может попасть в так называемый, цикл прокрастинации. Стыд и страх проявиться мешает ему хорошо делать свою работу. Дела накапливаются, и на новом этапе цикла он стыдится уже самого факта прокрастинации. У него возникает вина из-за несделанных заданий, он утрачивает веру в себя и свои силы. Это становится новым топливом для стыда, цикл замкнулся.
Прокрастинация и тревожность
Прокрастинация – это нормальное явление для большинства людей, все ему подвержены в тот или иной период жизни. Правда, у людей с повышенной тревожностью этот риск выше. Они постоянно переживают о возможной ошибке или других негативных последствиях своих действий, поэтому оказываются парализованными в ловушке прокрастинации.
Чего боятся тревожные люди:
- что выполнить задачу не получится вовсе;
- встретиться с помехами, которые невозможно будет преодолеть;
- плохого результата;
- потери времени, если выполнить задачу хорошо не получится;
- осуждения за ошибки или плохой результат;
- показать свою некомпетентность, проявить недостатки.
У каждого человека свой уникальный внутренний диалог, его форма и содержание. Он может испытывать страх по причине, не указанной в списке выше. К слову, иногда, тревожные мысли срабатывают, как самосбывающееся пророчество. Люди постоянно ожидают проблем и сложностей и сразу сдаются, когда видят их в реальности. Бездействие их парализует.
Интересно, что прокрастинация может проявляться не во всех сферах жизни, а только в какой-то одной из них. Например, кому-то сложно учиться, но с домашними делами он справляется легко. Другой напротив, безотлагательно выполняет все задачи вне дома, но постоянно откладывает уборку и стирку.
6 поведенческих моделей прокрастинации
Прокрастинация проявляется по-разному, во многом это зависит от преобладающего типа поведения человека.
- Перфекционист – испытывает проблемы с началом или доведением работы до конца. Думает, что не сможет выполнить ее идеально.
- Мечтатель – упускает детали, не любит рутину. У него может быть масса интересных идей, но он не может их осуществить из-за проблем с планированием.
- Тревожный тип – главной помехой на пути к завершению задачи является страх. Тревожные люди испытывают повышенную потребность в безопасности, они боятся риска, изменений и непредсказуемых ситуаций. Прокрастинация может быть способом остаться в зоне условного комфорта.
- Создатель кризиса – убежден, что лучше всего действует в экстренных ситуациях под давлением. Может намеренно откладывать большой объем работы до наступления дедлайна.
- Бросающий вызов – не любит подчиняться правилам и указаниям. Откладывает дела, чтобы почувствовать контроль над своей жизнью. Он сам создает свой график, который другие люди не могут предусмотреть или проконтролировать.
- Чрезмерно старающийся – такой человек не справляется с планированием своей жизни, он испытывает сложности с принятием решений и расстановкой приоритетов. Может делать больше для других, чем для себя, имеет высокий риск выгорания.
Описанные поведенческие модели очень схематичны. Они редко встречаются в чистом виде, чаще люди имеют несколько моделей, которые чередуются или комбинируются.
К чему приводит прокрастинация
Прокрастинация не только усложняет жизнь сама по себе и снижает ее качество, но также усугубляет многие ментальные расстройства. Это свойственно людям с депрессией и тревожным расстройством, ПТСР, СДВГ.
Последствия прокрастинации:
- проблемы в обучении, в рабочей сфере, в отношениях с людьми;
- разрушительное влияние на самооценку;
- хроническое ощущение стыда, вины, негативные представления о себе и мире;
- нарушения сна (проблемы с засыпанием или отсутствие крепкого, здорового сна);
- боли в шее, спине, конечностях;
- нарушение пищеварения;
- расстройства сердечно-сосудистой системы.
Многие люди, которым не удается справиться с откладыванием дел, становятся раздражительными и склонными к конфликтам. Также они могут начать злоупотреблять алкоголем.
ПТСР и прокрастинация
Прокрастинация – это частое явление для людей, столкнувшихся с травмой привязанности или с комплексным ПТСР. Они могут замечать за собой своеобразный «паралич прокрастинации», когда будто застывают в бездействии. Паралич может касаться как незначительных бытовых дел, так и очень важных задач с серьезными последствиями.
Этот специфический вид прокрастинации вызван тем, что человек, постоянно находящийся в стрессе из-за ПТСР, с трудом выполняет даже обычные, будничные дела. Ему сложно соблюдать рабочий график, придерживаться стабильного распорядка дня, зарабатывать деньги, выражать себя экологичными способами.
Со стороны может показаться, что нужно просто немного ограничить круг своих обязанностей и урезать список дел. Однако, как только человек начинает избегать выполнения задач, ему уже сложно остановиться. Стратегия избегания распространяется на многие сферы жизни, заставляя человека буквально закрыться в собственной квартире.
Эксперты, которые изучают ПТСР и его проявления, рекомендуют продолжать привычную активность. Конечно, это не просто. Однако нужно выполнять необходимые для жизни действия, не ожидая, когда для этого появится мотивация. При этом важно сохранять здравый смысл и учитывать объем своих физических сил. Нельзя допускать переутомления и выгорания.
Иногда нужна мощная мотивация, чтобы появилось желание выполнять определенные задачи и делать свою работу. Однако в ряде случаев значение имеет рутина – делая то, что необходимо, человек формирует и поддерживает структуру своей жизни. В отдельной статье мы собрали лучшие способы борьбы с прокрастинацией.
Для людей с комплексным ПТСР важна стабильность, размеренность и предсказуемость жизненного уклада. Это дает им ощущение безопасности и контроля.