В предыдущих публикациях мы рассказали о том, что такое личные границы и как их нужно выстраивать. Это длительный процесс, который требует дисциплины и терпения. Когда же он завершается, человеку нужно поработать над своей ассертивностью. Это качество, которое позволяет удерживать баланс между правами и обязанностями, своими собственными интересами и потребностями других.
Что такое ассертивность
Ассертивность — это здоровая уверенность в себе, а также умение выстраивать эффективную коммуникацию. Ассертивный человек способен защищать свои границы, не проявляя агрессии к окружающим. При этом он не замалчивает свои эмоции, мысли и желания. Он умеет выразить все это экологичным способом.
Подробнее о том, как выглядит ассертивность:
- уважение к мнению, потребностям и желаниям других людей;
- выражение своих эмоций здоровыми способами;
- открытость в общении с другими людьми;
- толерантность к тем, кто отличается;
- понимание своей ответственности за собственные слова и поступки (однако не за эмоции, слова и действия других людей);
- использование техники активного слушания;
- толерантность к ошибкам (своим и чужим);
- осознание своего права сказать «нет»;
- осознание того, что другой человек имеет право сказать «нет».
Ассертивность необходима тем, кто желает выстроить здоровые отношения. Она позволяет наладить общение с романтическими партнерами, родственниками, друзьями и коллегами.
Как понять, что у вас нет ассертивности
Проблемы с ассертивностью возникают по разным причинам. Чаще всего они появляются у людей с низкой самооценкой.
В свою очередь, неуверенность в себе появляется из-за:
- особенностей воспитания и семейных традиций;
- распределения гендерных и культурных ролей (девочек могут учить быть податливыми и тихими);
- травмирующего опыта;
- влияния социальной группы и окружения.
Люди, которым не привили навык ассертивности, обычно ведут себя очень пассивно. Они привыкают избегать конфликтов и споров, не умеют отстаивать свое мнение, не выдерживают эмоциональное давление, соглашаются выполнять неприятную работу и поручения, не знают, как высказывать свои просьбы даже в случае крайней нужды. Их можно узнать даже по внешнему виду. Как правило, такие люди очень стеснительны. Они прячут глаза, говорят тихо и неуверенно, могут не договаривать фразы до конца. Также у них могут быть проблемы с осанкой, например, сутулость.
Другая крайность – неуместная, чрезмерная агрессия. Если человеку кажется, что его мнение не учитывается, он может повысить голос, чтобы придать себе дополнительную значимость.
Еще один вариант поведения – пассивная агрессия. Человек может не высказывать прямо того, что его беспокоит и огорчает. Однако он все равно демонстрирует это: может применять злые шутки, закатывать глаза, играть в молчанку, намеренно оттягивать выполнение обещания.
Ассертивность: базовые права личности
Из-за когнитивных искажений, которые появляются в процессе воспитания или из-за влияния общества, люди могут забывать о своих базовых правах. Слишком часто они привыкают быть удобными, послушными и незаметными. Американский клинический психолог Мануэль Смит в своих книгах предложил список тезисов, которые можно назвать «Билль ассертивных прав».
Согласно этому биллю каждый человек имеет право:
- оценивать собственное поведение, мысли и эмоции (он может брать на себя ответственность за их выражение и последствия этого);
- не давать оправданий или объяснений своего поведения;
- отказаться от ответственности за решение проблем других людей;
- изменить свое мнение, передумать;
- делать ошибки и отвечать за последствия;
- не знать чего-то и прямо сказать об этом;
- быть свободным от мнения других людей;
- принимать решения, которые кажутся нелогичными;
- сказать «Я не понимаю»;
- сказать «Меня это не волнует».
Главный посыл всех этих тезисов заключается в том, что человек способен сам понимать, что для него является важным и значимым. Также он имеет право без чувства вины отказаться от ответственности и обязанностей, которые он не желает выполнять. Добавим, что здесь речь идет не о тех случаях, когда у человека есть официальные обязанности в рабочей или личной сфере (алименты, опекунство, обязанности по контракту).
Как развить ассертивность
По большому счету, ассертивность – это набор навыков, которые формируются в процессе длительной тренировки. При должном внимании и дисциплине их можно развить самостоятельно.
Главные принципы ассертивности:
- Быть честным и открытым – стараться по возможности откровенно говорить о своих эмоциях (даже о гневе или печали), высказывать пожелания там, где это уместно. При этом необходимо следить за соблюдением границ других людей – не перебивать их речь, не обесценивать мнение и эмоции.
- Не переходить на личности и не принимать слишком многое на свой счет – следить за своей объективностью в обычной жизни и стрессовых ситуациях. Ответственность за слова и поступки других людей лежит на них самих. Если нужно решить проблему, необходимо сконцентрироваться именно на этом, а не искать виновных.
- Не делать предположений – «чтение мыслей» обычно только усложняет коммуникацию. Чтобы узнать, о чем думает другой человек, нужно задать ему вопрос. Это поможет избежать драматизма и недоразумений.
- Не сдаваться раньше времени – если вы сделаете все возможное, чтобы решить проблему, у вас не будет оснований корить себя за неиспользованные шансы. Это повысит вашу уверенность в себе.
Существует несколько техник, которые очень помогают развить ассертивность. Прежде всего, стоит изучить принципы ненасильственного общения (ННО), чтобы научиться доносить свои мысли и пожелания другим людям. ННО – это целая система приемов и методов, которая позволяет создать качественную межличностную коммуникацию. Она была разработана доктором Маршаллом Розенбергом. Изучить этот подход можно по его книгам и по видео, которые находятся в свободном доступе.
Рекомендации для тех, кто учится ассертивности
Определите свои потребности
Иногда проблемы в коммуникации могут быть связаны с тем, что человек не знает, какой темп и стиль общения ему подходит. Например, он каждые выходные ездит к родителям и проводит у них полдня. Однако это его утомляет, так как он интенсивно работает всю неделю и одного дня на отдых ему мало. В таком случае, можно договориться с родителями о визитах раз в две недели или даже раз в месяц.
Точно так же нужно проанализировать свои ощущения от общения с друзьями и партнером. Вы можете обнаружить, что вам требуется больше времени для себя. Если вы позволите своему ресурсу восполняться в домашнем уюте или тишине, вы заметите снижение тревожности. Ваши коммуникативные навыки улучшатся.
Также возможна обратная ситуация. Например, вы обнаружите, что вам необходимо больше активности. В таком случае, спланируйте свои будущие выходы в свет, поездки и новые впечатления.
Понимая, что будет лучше для вас, вы сможете объяснить это вашим близким.
Постоянно практикуйтесь
Если вы привыкли справляться самостоятельно со своими проблемами и вам сложно просить о помощи, начните с малого. Используйте для тренировки простые, бытовые ситуации. Например, попросите вашего друга уменьшить громкость музыки в доме, если у вас болит голова. Также вы можете попросить баристу добавить корицу в кофе. При этом не нужно извиняться, просто спросите. Скорее всего, окружающие будут идти вам навстречу. Если же кто-то откажет, это будет проявлением его права на отказ. Это необходимо принять.
Такие небольшие тренировки должны стать регулярными. Они помогут взрастить уверенность в себе. Вы станете более тверды и настойчивы, когда ставки вырастут и вам придется вести переговоры с работодателем, работником госучреждения или потенциальным клиентом.
Учитывайте язык тела
Использование экологичных слов и правильно сформулированных фраз может быть неэффективным, если в процессе коммуникации собеседник испытывает дискомфорт из-за ваших невербальных сигналов. Старайтесь демонстрировать свое дружелюбное настроение, открытость, доверие. Например, когда вы возвышаетесь над сидящим человеком и выдвигаете ему свои требования, это может быть воспринято в качестве агрессивного поведения. Поэтому важно следить, чтобы глаза были на одном уровне.
Также большое значение имеет интонация. Пытаясь подать свою просьбу помягче, не используйте заискивающий тон и не добавляйте большое количество ненужных извинений и оговорок. Собеседник может воспринять это, как попытку манипулирования через жалость.
Нет промедлению
Замечая свой дискомфорт в коммуникации, стоит сразу же принимать меры по его устранению. Это не значит, что нужно тут же бросаться на собеседника с упреками. Важно разобраться, что именно вызвало ваше неудобство. Затем взять паузу и сформулировать свое обращение к собеседнику с просьбой больше так не делать.
Нужно понимать, что, пропуская тревожные сигналы и красные флажки, вы создаете прецедент. Собеседник проверяет ваши границы. Если он понимает, что ему позволяют вести себя определенным образом, значит, в будущем он снова поступит так же.
Это может касаться саркастичных шуток, опозданий, одалживания денег и других поступков.
Хорошая подготовка — залог успешного разговора
Мы уже говорили о значении регулярных тренировок ассертивности в повседневной жизни. Однако в случае, когда вам предстоит серьезный разговор, может понадобиться дополнительная подготовка.
Прежде всего, нужно выспаться и отдохнуть. Уже одно это может значительно снизить градус напряжения. Также стоит составить ориентировочную схему беседы: выписать свои претензии, предложения, аргументы, ответы на возможные возражения, продумать варианты компромиссных решений.
Можно проговорить свою речь вслух (записать на диктофон), отмечая, в каких моментах ваши эмоции начинают выходить из-под контроля. Поработайте над этими эмоциями отдельно. Пусть они не мешают вашей будущей коммуникации. Этот этап подготовки можно повторять несколько раз. После такой проработки в вашем сообщении останется только самое главное, ясная и краткая суть.
Не пытайтесь контролировать результат
Ваша задача – понять свои мотивы и желания, экологично их сформулировать и донести собеседнику. При всем желании вы не сможете проконтролировать то, как другой человек отреагирует на ваше сообщение. Вам придется довериться жизни и принять его реакцию. Вы не можете предугадать действия других людей, вы можете отвечать только за свои действия.
Если же вы попытаетесь манипулировать другими людьми, вам стоит быть готовым к возможности самому оказаться втянутым в манипуляции. Когда в отношениях начинаются такие игры, из них уходит искренность, доверие и близость.
Учитывайте точку зрения собеседника
Ассертивность – это о соблюдении личных границ всех участников отношений. Когда люди учатся отстаивать свои границы, они концентрируются на том, чтобы экологично выразить свои потребности и сформулировать просьбу. Отказ собеседника выполнить эту просьбу может их удивить. Однако риск отказа существует всегда, об этом важно помнить.
Другой человек также должен заботиться о своих потребностях и границах. Нельзя обесценивать его мнение, игнорировать и отрицать ответ, настаивать на своем. Если предмет разговора очень важен для вас, вы можете спросить, существует ли возможность дальнейших переговоров? Возможно, вы можете предложить собеседнику новые условия или компромисс. Если же отказ окончательный, это нужно принять как факт.
Сделайте границы гибкими
Личные границы очень важны, но они не должны превращаться в непробиваемый бетонный забор.
Некоторые ваши принципы действительно будут оставаться нерушимыми в любых ситуациях, это ваши главные ценности. Однако все остальное – это мнения, выводы, убеждения и цели. Лучше всего сохранять их гибкими и подвижными. Это позволит вам быстрее находить общий язык с людьми, строить совместные планы и эффективно выполнять коллективную работу. Например, вы принципиально используете свой ежегодный отпуск в весеннее время года. Однако проявляете гибкость в выборе конкретного месяца. Таким образом, вашим коллегам будет проще составить график отпусков на год.
Тренируйте эмоциональную регуляцию
Сохранять контроль над своими импульсами и порывами бывает непросто. Однако для взрослого человека этот навык необходим. Ассертивность означает умение осознавать и проговаривать свои эмоции и чувства. Иногда для этого процесса требуется время. Нет ничего страшного в том, чтобы взять паузу, успокоиться и собраться с мыслями перед серьезным разговором.
На нашем сайте вы найдете статью о том, что такое эмоциональная дисрегуляция. Также мы подготовили рекомендации для тех, кто желает научиться контролировать свои эмоции.
Техника «Это мое правило»
Защищая свои границы или отстаивая собственную точку зрения, вы можете применить фразу «Это мое правило». Удивительно, но люди обычно охотно следуют правилам, даже если оно сформулировано лично вами. Подразумевается, что правило отличается от субъективного мнения конкретного человека. Оно как будто бы, установлено авторитетным лицом.
Уточним, что вам не следует использовать этот прием, чтобы манипулировать другими людьми или пытаться их контролировать.
Переписать историю
У каждого из нас бывали ситуации, когда в споре или дискуссии ми не успевали сказать все свои аргументы или забывали озвучить главные доводы. Воспоминания о таких моментах могут быть довольно болезненными. Это напоминает нам о том, что мы не смогли защитить свои границы или отстоять мнение.
Интересно, что подобные истории можно использовать в качестве тренажера. Нужно выписать все, что вы помните о том разговоре. Постарайтесь вспомнить все реплики и фразы. Затем необходимо переписать диалог в таком виде, каким вы бы хотели его видеть. Напишите все свои аргументы, приведите доказательства, оспорьте доводы оппонента. Такое упражнение поможет вам получить опыт успешных переговоров, даже если эта беседа так и останется в вашем воображении.
Тренировка ассертивности – это единственный путь к формированию зрелых, взрослых, полноценных взаимоотношений. Возможно, не все наши рекомендации вам подойдут. Попробуйте описанные техники и советы, проверьте на практике, что для вас работает, а что нет. В конечном итоге, вы сможете найти свой собственный путь.