Чтобы избавиться от перфекционизма, необходимо понять, чем он вызван. Это значит, что потребуется углубиться в базовые установки и убеждения человека.
Тревога
Многие люди, склонные к перфекционизму, страдают от тревоги. Работая над собой, они учатся замечать, что их стремление к идеальности является результатом повышенной тревожности и беспокойства.
Главный навык, который им стоит освоить – релаксация. Можно начать с упражнений на дыхание. Также помогут техники заземления, прогрессивного расслабления мышц, медитации.
При повышенной тревожности важно научиться сообщать своему мозгу о том, что окружающая ситуация достаточно безопасна. Дело в том, что тревога – это реакция тела на ощущение непосредственной опасности. Если реальной угрозы нет, и не нужно срочно убегать или защищаться, то избыточный адреналин и кортизол являются помехой.
Негативные убеждения
Установки, усвоенные человеком в раннем детстве, оказывают большое влияние на всю его последующую жизнь. Негативные убеждения имеют серьёзную разрушительную силу, в том числе, могут спровоцировать перфекционизм.
Важно определить, какое именно убеждение вызвало стремление к идеальности. Тогда можно начинать с ним работать. Нейтрализация негативных установок – это сложная задача, требующая немалых усилий и терпения. Существуют разные техники, которые помогают ее выполнить самостоятельно. Их можно найти в открытом доступе в интернете. В процессе работы стоит поискать, какие позитивные моменты имеет перфекционизм.
Неспособность довести дело до конца
Перфекционизм может проявиться на самых последних стадиях работы. Когда основная часть выполнена и нужно «отшлифовать» детали, человек начинает сомневаться, менять свои прежние решения, откладывать и переносить конечные сроки.
Ситуацию может спасти правило «80/20», которое гласит, что 20% усилий обеспечивают 80% результата. На самом деле, его стоит применять на каждом этапе проекта. Это поможет сэкономить время и силы. Основная идея заключается в том, что лучше выпустить в мир проект, осуществленный на 80%, чем оставить его незаконченным, брошенным и никому не известным. Зачастую те детали, которые перфекционист хочет отшлифовать до идеального блеска, не имеют особого значения. Уточним, что проектом может быть что угодно — работа, отношения, новое хобби, собственный внешний вид, переход на новую систему питания, ремонт в доме или переезд в другой город.
Как избавиться от перфекционизма
5 вопросов, которые нужно задать себе в ходе самостоятельной работы:
- Какие базовые навыки действительно нужны для построения желаемого образа жизни? Это важно определить для себя, а еще лучше записать. Перфекционизм часто обманывает сознание, внушая, что достижение идеала в одной сфере автоматически принесет успех во всех остальных областях жизни. На самом деле, для построения отношений и карьерных достижений человеку необходим целый набор навыков и умений. Это так называемые, hard skills и soft skills (жесткие и гибкие навыки).
- От какого идеала сложнее всего отказаться? Зачастую перфекционизм подпитывает какую-то идею, фантазию. Что будет, если она никогда не осуществится? Как будет выглядеть жизнь, если не удастся похудеть, завести семью, стать руководителем отдела, написать популярную книгу? Выполняя это упражнение, человек сталкивается со своей уязвимостью. Ему приходится признать, что он не всемогущий и не всесильный. Это больно и неприятно, однако помогает более реально взглянуть на себя, свои реальные возможности и перспективы.
- Как бы выглядела жизнь в настоящем времени без масок? Стремясь к идеалу, люди стараются скрыть свои недостатки, «спрятать под ковер» неудачи и ошибки. Однако, чтобы поддерживать иллюзию идеальности требуется колоссальное количество энергии. Что будет, если сбросить маски и показать людям себя настоящего? Это очень важная часть работы над собой, в ходе которой человек получает шанс познакомиться с самим собой и продемонстрировать окружающим свое «истинное Я». Искренность и открытость снижают уровень стресса, помогают справиться со стыдом и страхом отвержения. Конечно же, это должно быть уместно и своевременно. Не нужно намеренно выпячивать свои недостатки и требовать, чтобы близкие люди принимали их безоговорочно.
- Что нравится на самом деле? К чему действительно хотелось бы прийти в жизни? Какие занятия, отношения, цели являются мотивацией к действию? Иногда перфекционизм заставляет людей тратить время, силы и ресурсы на то, что не является ценностью для них. В результате, получив долгожданное достижение, они испытывают ощущение пустоты.
- Доставляет ли удовлетворение путь к цели? Это значимый вопрос, который позволяет оценить и саму цель, и способы ее достижения. Иногда люди ориентируются только на отложенный во времени идеализированный результат, но ненавидят свою ежедневную рутину, которая теоретически должна привести к этому результату. Они выполняют действия автоматически, уходят в диссоциацию, отключаются от реальности. Их дни и даже годы проходят очень быстро и незаметно. Это большая жертва, которая может «не окупиться». Если же выбрать более приятные стратегии по достижению целей, реальность будет приносить больше радости и удовлетворения. В таком случае, даже если цель изменится или вовсе не будет достигнута, у человека не будет ощущения потери и опустошения.
Практические советы для борьбы с перфекционизмом
- Ошибиться намеренно.
Это относительно радикальный способ борьбы с перфекционизмом. Он подойдет тем, кто имеет достаточно ресурса, чтобы выдержать сильный дискомфорт.
Нужно намеренно допустить несущественную ошибку в работе, оставить какую-то часть невыполненной, не доводить до совершенства то, что уже хорошо работает. Конечно же, это можно практиковать только с теми аспектами проекта, которые имеют минимальные последствия. Данный подход снимает часть напряжения, так как перфекционист сам себе разрешает быть неидеальным.
Поначалу оставлять ошибки и недоработки будет сложно, но со временем тревога и беспокойство уменьшатся. Начать можно с чего-то незначительного: оставить тарелку в раковине на ночь, а не мыть сразу.
- Поиск позитива в несовершенстве.
Суть этого упражнения заключается в том, чтобы найти «золотую середину» между оценками «идеально» и «плохо». Перфекционистам часто бывает свойственно черно-белое мышление, они не принимают оценку «достаточно хорошо». Такие люди не видят широкого спектра с обилием вариантов (оттенки серого), они обращают внимание только на его противоположные концы (черный и белый цвета).
Например: режим тренировок в спортзале предполагает 2 занятия в неделю. Если перфекционист пропускает одно из них, он чувствует, что испорчен распорядок на всю неделю. Он может пропустить вторую тренировку, считая ее бесполезной. На самом деле, пропуск одного занятия не настолько страшен, как пропуск двух подряд. Если бы он сходил в зал один раз вместо двух, это был бы «достаточно хороший» результат. Однако перфекционист смог увидеть только «плохой» результат из-за того, что не достиг «идеального».
- Самосочувствие.
Идея самосочувствия заключается в том, чтобы быть добрее к самому себе, меньше критиковать и снизить требования. Перфекционизм неотделим от завышенных, порой нереальных стандартов, которые люди выдвигают к себе и другим. Не достигая намеченных результатов, они обращаются к критике. Эта модель становится настолько привычной, что человек даже не замечает, как изо дня в день ругает себя.
Чтобы справиться с перфекционизмом, стоит вывести критику в плоскость сознания. Лучше всего работают письменные практики. Когда люди видят, какими словами награждают себя, они нередко удивляются. Особенно важно понять, что часто критика бывает совершенно несправедливой и не заслуженной.
Самосочувствие – это навык, ему нужно учиться. Каждый человек может сам определить для себя способы, которыми будет себя утешать и подбадривать. Кому-то нужно разрешение на дополнительный отдых, другому – слова похвалы и поддержки. Исследования показывают, что самосочувствие повышает мотивацию и продуктивность, улучшает состояние здоровья человека и помогает ему сосредоточиться.