Когда человек надолго задерживается в состоянии стресса, он может перейти в режим выживания. Это защитная реакция, из-за которой появляются проблемы с памятью, снижается продуктивность труда, пропадает тяга к хобби и любимым занятиям.
Другими словами, в таком состоянии человек перестает интересоваться новой информацией, сужает круг общения и своих интересов, фокусируется на бытовых вещах. Также возможны физиологические последствия.
Режим выживания: причины
Какой бы длинный эволюционный путь не прошел человек, его нервная система остается примерно на том же развития уровне, что и миллионы лет назад. Тогда механизм формирования стресса был простым – в ответ на видимую, реальную опасность вырабатывались гормоны кортизол и адреналин. Это придавало человеку сил для активных действий (бей/беги), в ходе которых гормоны перерабатывались и удалялись из крови. Стресс заканчивался, человек возвращался к спокойному состоянию.
У этого процесса есть явное начало, кульминация и окончание.
Условия жизни в современном мире кардинально отличаются от первобытных, но нервная система людей действует по-старому. Проблема заключается в том, что мозг не всегда может определить, какое событие является опасным. Также ему сложно понять, на какой стадии отреагирования стресса он находится.
Например: человека вызывают к руководителю, он начинает нервничать, в его кровь выделяются гормоны. На встрече ему пришлось выслушать ряд замечаний по поводу своей работы и отреагировать на них вежливо. При этом кортизол и адреналин подталкивали его к активным действиям, ему было довольно сложно сдерживаться. Гормоны остаются в его крови, они не были отработаны побегом или битвой. То есть, источника стресса уже нет, но сам стресс ощущается.
Похожая история происходит, когда стрессовым фактором становится постоянно повторяющаяся ситуация – абьюзивные отношения, нелюбимая работа, появление в доме младенца. В таком случае может проявиться третий тип реакции на опасность – замри (в дополнение к бей/беги). В первобытном обществе люди редко прибегали к такому образу действий. Если же их стресс по какой-либо причине оставался нереализованным, они могли переработать его в следующей битве.
Современным людям постоянно приходится «замирать». Если они не следят за тем, чтобы вовремя перерабатывать кортизол и адреналин, их стресс переходит в хроническую форму, а для защиты от повышенной нагрузки мозг переходит в режим выживания. Он отключает все «ненужные» функции, выделяя ресурсы только на базовые.
Проявления режима выживания
Очень сильная и затянувшаяся реакция на стресс может быть даже более вредоносной, чем тот фактор, который этот стресс спровоцировал. Особенно разрушительной является ситуация, когда явной, видимой угрозы нет, а стресс находится только на психологическом уровне контакта с окружающей средой. Последствия могут проявиться в виде психосоматических заболеваний.
Основные признаки того, что человек живет в режиме выживания:
- Проблемы со сном (недосып или чрезмерная сонливость).
- Изменения аппетита и пищевых привычек.
- Психосоматические боли.
- Постоянная усталость, истощение, выгорание.
- Исчезновение интереса к работе.
- Отсутствие сил на хобби и спорт.
- Увеличение времени, проводимого в соцсетях (неконтролируемый скроллинг).
- Безразличие к тем занятиям, которые раньше волновали, приносили эмоции, были важными.
- Повышение уровня тревожности (панические атаки, постоянное беспокойство).
- Раздражительность, постоянные споры и ссоры с близкими (проблемы с контролем эмоций).
- «День сурка», когда все дни похожи друг на друга, праздники и выходные не радуют.
- Отсутствие новых идей, целей и начинаний.
- Ухудшение когнитивных функций – проблемы с памятью, невозможность учиться и усваивать новую информацию, упрощение разговорной речи.
- Потеря способности к многозадачности, человек не может одновременно концентрироваться на нескольких делах.
- Реактивное поведение — отсутствие инициативы, большинство действий выполняются как реакция на внешние раздражители.
- Сужение круга общения, самоизоляция.
Совсем не обязательно проявление всех признаков, у разных людей симптомы могут отличаться.
Стоит отметить, что похожим образом проявляется недостаток некоторых витаминов и микроэлементов. То есть, прежде чем бороться со стрессом на ментальном уровне, важно пройти медицинское обследование и получить информацию о состоянии здоровья.
3 практики, чтобы справиться или предотвратить режим выживания
Организм активирует режим выживания из-за слишком высокого уровня стресса. Поэтому нужно направить усилия на то, чтобы убрать стрессовые факторы или уменьшить их влияние.
Самосострадание
Накопление критического уровня стресса и, как следствие, переход в режим выживания может произойти из-за неумения заботиться о себе. Если человека не научили этому навыку, он не понимает своих ключевых потребностей, не знает свои желания, не может определить собственные предпочтения. Он может носить неудобную одежду и обувь, не замечая дискомфорта. Также для него становится нормальным тяжело работать в течение длительного времени, не обращая внимания на усталость. Он не замечает момент, когда организм переутомился и просит об отдыхе и восстановлении ресурса.
Самосочувствие – это уважительное и доброе отношение к себе, умение слышать свои потребности и вовремя удовлетворять их. Попробуйте относиться к себе так, как вы относились бы к лучшему другу или любимому человеку. Спросите себя, чем вы можете себе помочь прямо сейчас и по возможности сделайте это.
Важный момент, неотделимый от практики самосочувствия – разрешите себе быть неидеальным. Все живые люди ошибаются и большинство ошибок можно исправить.
Самосочувствие не нужно путать с жалостью к себе. На нашем сайте есть отдельная статья об этом виде жалости, вы можете прочитать ее здесь.
Эмоциональная регуляция
Если человек не управляет своими эмоциями, тогда они начинают управлять им. У нас есть подробная статья о том, к чему приводит эмоциональная дисрегуляция. Также мы уже рассказывали вам о том, как можно научиться контролировать свое эмоциональное состояние.
Напомним о том, что цель управления не заключается в том, чтобы подавить или спрятать эмоции. Вам необходимо научиться замечать, какую реакцию (эмоции, чувства) вызывают те или иные события, а затем принять решение, как на них отреагировать. Контролируя свои эмоции, вы можете удержать себя от несвоевременного проявления гнева или предотвратить панику в сложной ситуации.
Саморегуляция также включает «заземление». Когда есть риск ухода в диссоциацию, важно уметь вернуть себя в момент «здесь и сейчас».
Как выйти из режима выживания
Выше мы рассмотрели общие направления для работы с телом и психикой. Сейчас расскажем о более конкретных техниках и приемах.
Как побороть стресс:
- ввести в свой обычный распорядок дня периоды физической активности – подобрать вид спорта (2-3 раза в неделю), пойти на танцы, выходить на прогулки, в напряженных ситуациях можно выпускать стресс при помощи приседаний или других упражнений;
- научиться экологично выпускать агрессию – для этого хорошо подходят различные единоборства, также можно побить подушку или покричать в нее;
- практиковать техники релаксации – регулярное выполнение дыхательных упражнений, медитация, расслабление мышц, йога помогут выровнять общий эмоциональный фон;
- общаться с друзьями и близкими людьми – во все времена общение остается одной из ключевых потребностей человека, поэтому нужно проводить время с теми людьми, которые вам приятны. В ходе совместного времяпровождения и при тактильном контакте выделяется окситоцин – гормон, снижающий стресс;
- наладить режим сна и питания – это банальный совет, но им часто пренебрегают. Сон и сбалансированное питание составляют базу здорового образа жизни;
- разделение дома и работы – нужно научиться отдыхать не только телом, но и умом. Постарайтесь поменьше думать о рабочих задачах в личное время;
- наладить цифровую гигиену – ограничить негативные новости, отключить звуковые уведомления, не потреблять тяжелую информацию, которая вызывает напряжение и тревогу. Возможно, понадобится отписаться от некоторых аккаунтов в соцсетях и сократить время, проведенное перед экраном смартфона;
- «выгружать» информацию из головы — использовать блокноты или приложения для составления списков, заметок, планов, записывания идей.
Вы сможете сами подобрать техники, которые будут продуктивны именно для вас. В сети очень много всевозможных методик, они описаны в статьях или показаны в видео роликах. Есть также аудиофайлы, удобные для прослушивания во время утренней пробежки или обеденного перерыва. Экспериментируйте и обращайте внимание, что помогает вам лучше всего.