О том, что такое токсический стыд, на нашем сайте есть отдельная статья. Также опубликованы материалы о том, как ведет себя человек, охваченный стыдом. Не будем повторяться, и рассказывать о причинах его возникновения, вредных проявлениях и ужасных последствиях. Поговорим о том, как можно поработать самостоятельно с этим состоянием.
- Понять, как именно стыд ощущается в теле.
Будучи сильной эмоцией, стыд обычно провоцирует заметные физические проявления. Необходимо научиться осознавать, как именно это происходит и насколько часто. Иногда это покалывание в отдельных частях тела, жар в голове, туннельное зрение, учащенное сердцебиение, онемение во всем теле или конечностях. Некоторые люди описывают приступы стыда, как что-то похожее на удар под дых. Также стыд может вызывать диссоциацию, когда человек ощущает, будто оторвался от реальности и отстранен от нее.
Нет правильного ответа на вопрос «Где в вашем теле проявляется токсический стыд?». Важно найти индивидуальные признаки, характерные именно для вас. Тогда можно будет отслеживать, после какой ситуации эти симптомы проявляются.
- Изучать свой стыд, «направить лампу» в этот темный уголок сознания.
Несмотря на то, что это очень неприятно, нужно обращать внимание на свой стыд. Как только он проявил себя физическими симптомами, нужно сконцентрироваться на нем и задать себе несколько вопросов:
- почему мне стыдно именно сейчас?
- почему я превращаю слова или действия других людей в мерило моей ценности?
- какие воспоминания из детства напоминает возникшая ситуация?
- кто научил меня чувствовать это? Кто объяснил мне, что это стыдно?
Очень часто стыд становится базой воспитания. Родители и опекуны применяют его к ребенку, чтобы контролировать его. В результате, он так прочно входит в жизнь маленького человека, что остается с ним и во взрослом возрасте. Токсический стыд для многих – привычная и «нормальная» человеческая эмоция. Научившись смотреть на токсический стыд со стороны, человек получает выбор. Он может не поддаваться ему по привычке, а отреагировать иначе. Вместо того, чтобы застрять в самообвинении и самоосуждении он может проявить сострадание к себе, активировать самосочувствие, быть более добрым к себе самому.
- Отслеживать внутренний диалог.
Почти каждый человек, страдающий от токсического стыда, склонен осуждать и ругать себя. Многие люди испытывают настоящий шок, когда понимают, какие ужасные слова они используют по отношению к себе. Они позорят, стыдят, критикуют и обвиняют себя. Чтобы прекратить этот поток, стоит учиться замечать, когда он начинается, и не втягиваться в него. Токсичные мысли будут приходить, так как привычка уже выработалась. Однако им необязательно верить, можно просто наблюдать. Они не повышают продуктивность и не делают человека лучше, это разрушающие мысли.
Со временем можно переходить к отказу от самообвинений: намеренно воздерживаться от них один день, затем продлевать этот период на несколько дней, потом на неделю. Выполнять такое упражнение проще, когда есть люди с таким же запросом, поддерживающие друг друга.
- Научиться различать вину и стыд.
И вина, и стыд могут прочно обосноваться в личности человека, отравляя его жизнь десятилетиями.
Вина – это переживание, которое напрямую зависит от действий человека. Вина возникает, когда человек уверен, что совершил ошибку («Я сделал что-то неправильно»).
Стыд – это процесс оценивания себя. Дело не том, что человек ошибся или оступился. Он чувствует, что плохой сам по себе, как личность («Я какой-то не такой, как нужно»).
- Приложить все усилия, чтобы исцелить свою самооценку.
Это сложный и многоэтапный процесс, в результате которого человек понимает, что такое настоящая любовь к себе. На нашем сайте есть статья, которая поможет сделать первые шаги на этом поприще.
- Восстановить контакт со своим телом.
Многие люди, застрявшие в токсическим стыде, очень плохо понимают сигналы своего тела. Им сложно понять, когда приходит усталость, поэтому они склонны к выгоранию. Также они не обращают внимания на боль и дискомфорт, так что идут к врачу, когда болезнь зашла уже очень далеко.
Чтобы научиться общаться со своим телом, можно начать выполнять простые упражнения – йога, пешая ходьба, длинные прогулки, танцы, какой-нибудь вид спорта, который всегда привлекал, но на него никогда не находилось времени или денег. Важно сохранять осознанность во время физических нагрузок, не погрузиться в диссоциацию. Чуткость к реакциям своего тела поможет понять, что нравится, а что не подходит. Также осознанность позволит вовремя остановиться и не переутомиться.
Еще один совет для тех, кто полон решимости разрушить оковы токсического стыда. Старайтесь замечать свои потребности и удовлетворять их экологичным способом. Это гораздо проще сказать, чем сделать. Однако нет никакой секретной техники – нужно начать прислушиваться к себе в мелочах, быть терпимее и добрее к своим желаниям, стараться удерживать осознанность и не позволять диссоциации брать верх.
Отметим, что потакание вредным привычкам не имеет ничего общего с удовлетворением настоящих потребностей.