Игнорировать тревогу бесполезно. Борьба с ней также не приведет ни к чему хорошему. Человеку, который склонен к тревоге, стоит научиться с ней взаимодействовать. Необходимо понять, что это часть его личности.
Фактически, тревога – это инструмент привлечения внимания человека к потенциально опасной ситуации. Таким образом организм сигнализирует, что пора активироваться для защиты от угрозы. Тревога может быть вызвана многими причинами: от нездорового образа жизни до воспоминаний о пережитой ранее опасной ситуации.
Чтобы снизить уровень тревожности, прежде всего, следует урегулировать ключевые сферы жизни:
- наладить режим сна и соблюдать его;
- сбалансировать рацион питания;
- по возможности убрать воздействие стрессовых факторов;
- позаботиться об отдыхе (подобрать подходящий вид отдыха и его продолжительность);
- ввести в распорядок умеренную физическую активность (прогулки, танцы, йогу, растяжку);
- ограничить употребление сахара, кофеина, никотина, алкоголя.
Кроме того, нужно проверить все медикаменты, которые человек принимает регулярно. Возможно, тревожность есть в списке побочных эффектов.
Самопомощь при тревоге: с чего начать
Изучите свою тревогу
Когда вы чувствуете, что уровень тревоги повысился, попробуйте дать название своему состоянию. Продолжите фразу: «Я тревожусь, потому что…». Вербализация чувств и ощущений имеет большое значение. Очень часто мы испытываем, что-то страшное, большое, необъятное и непобедимое. Однако затем оказывается, что это явление случается со многими людьми, хорошо изучено и уже есть конкретные протоколы и методики для облегчения состояния.
Еще один важный этап в изучении своей тревоги – исследование телесных проявлений. Когда вы замечаете, что из спокойного состояния переходите в тревожное, обратите внимание, как именно это происходит. Возможно, у вас появляется учащенное сердцебиение, начинает урчать желудок, покалывает кончики пальцев или вы заметите что-то другое. Понимание этого механизма поможет вам в будущем быстро определять начало тревожных эпизодов. Это уменьшит страх, позволит более стойко отнестись к происходящему и переждать приступ.
Тревога – это эмоциональная реакция, сама по себе она не представляет опасности. Если нет прямой угрозы, единственное, что остается, это переждать эпизод. Он имеет начало и конец.
Проведите проверку на соответствие фактам
Мысли, которые крутятся в голове тревожного человека, могут сильно его пугать. Проблема тревожного расстройства заключается именно в том, что уровень тревоги (ответная реакция) намного превышает тот, который должно вызывать событие или ситуация (триггер).
Например, человек с социальным тревожным расстройством боится выйти из дома, потому что ожидает, что контакт с другими людьми будет ему неприятен или опасен для него. Он мысленно прогнозирует гипотетическую ситуацию, в которой его обижают или унижают (катастрофизация). Уровень его тревоги поднимается. При этом он может даже не углубляться в детали и подробности. То есть, ему сложно сказать, чем именно опасен разговор с другим человеком. Он просто ощущает сильный страх и желание избежать этой ситуации любой ценой.
Когда вы заметили, что подобное происходит с вами, попробуйте включить «реалистичное мышление». Посмотрите на событие объективно, задайте себе ряд вопросов, чтобы проверить, насколько реалистично вы оцениваете конкретную ситуацию. Эта привычка поможет отличить реальную опасность от страшных картинок, которыми вас пугает ваш мозг. Кстати, «реалистичное мышление» позволяет избавиться от чрезмерного позитива и неоправданного оптимизма. Такие состояния могут быть опасными, если мешают человеку объективно оценить угрозу.
Вопросы для самопроверки:
- есть ли реальные доказательства того, что мои мысли верны? Каковы эти доказательства;
- могу ли путать реальную возможность с вероятностью? Допустим, ситуация, которая меня пугает, может оказаться реальной. Насколько вероятно, что она действительно произойдет в моей жизни?
- если событие, которое пугает меня, случится, что в этом будет самым худшим? Смогу ли я справиться с последствиями?
- имеет ли смысл мне сейчас волноваться и переживать? Это полезно для меня или я просто зря трачу время и эмоциональный ресурс?
Ответы можно давать в письменном виде, так мозгу будет сложнее отвлечь вас. После того, как они будут выписаны, попробуйте сформулировать новое мнение о ситуации. Опирайтесь на полученные ответы.
Для борьбы с тревожностью в будущем можно составить несколько фраз, которые будут вас поддерживать:
- это уже случалось раньше, я знаю, что сейчас делать;
- нужно просто переждать, скоро это закончится;
- поход в магазин занимает всего 30 минут, это очень короткий срок;
- вероятность того, что случится пугающее меня событие, очень низкая. Это практически нереально.
Некоторые люди выписывают опровержения своих страхов и тревог на бумажные карточки или в заметки телефона. Это помогает им закрепить в памяти новые убеждения.
Идите навстречу своим страхам
Избегать ситуаций, которые кажутся вам пугающими или опасными, вполне нормально. Никому не нравится испытывать тревогу, это очень неприятное ощущение. Однако избегание не решает проблему с тревогой. Оно приносит временное облегчение, но в длительной перспективе только усугубляет ситуацию.
Например, если вас пугает замкнутое пространство и тесные помещения, вы можете прекратить пользоваться лифтом. На какое-то время вы будете чувствовать себя спокойнее. Однако проблема остается, в будущем она может вылиться в боязнь маленьких магазинов, примерочных кабин и других небольших помещений. Если поддаться желанию и избегать ситуаций, при которых есть вероятность попасть в маленькое помещение, то повседневная жизнь и рутина очень усложняются.
В психологии столкновение со страхом называется экспозицией. Это очень важный шаг в работе с тревожностью. Он требует тщательной подготовки и включает в себя несколько этапов. Прежде чем человек встретится со своим главным страхом, он постепенно воспитывает в себе уверенность в безопасности конкретной ситуации. Например, он делает несколько попыток войти в лифт, но никуда не ехать. Затем он может немного постоять в закрытом лифте. На следующих этапах он будет понемногу пользоваться лифтом, медленно наращивая время пребывания в нем. Для работы с каждым человеком разрабатываются индивидуальные протоколы. Вы можете попробовать самостоятельно расписать для себя шаги и планомерно им следовать.
Уточним, что вы не должны намеренно подвергать себя опасности, чтобы выработать иммунитет к ней. Описанная техника используется для работы с тревожностью.
Сделайте тревогу своим союзником
Так как тревога является естественным сигналом об опасности, несомненно, она может быть полезной. Однако нужно научиться определять, когда она предупреждает о реальной угрозе, а когда становится результатом пугающих мыслей.
Как это сделать:
- Необходимо снова провести проверку на объективность и определить, можно ли в данном конкретном случае исправить ситуацию. Задайте себе вопрос: «Есть ли реальная, объективная причина, по которой я тревожусь?». Если ответ положительный, то следующий вопрос.
- «Что я могу сделать, чтобы избавить себя от опасности, убрать угрозу, уменьшить дискомфорт?».
- На третьем этапе нужно предпринять действие, которое поможет избежать опасности или снизить ощущение дискомфорта.
Тренировать навык релаксации
Постоянно находясь в состоянии тревоги, человек может заметить, что его энергия истощается. Это неудивительно, ведь тревога переводит весь организм в состояние боевой готовности. Тело «думает», что вот-вот придется сражаться или убегать (защитная реакция «бей/беги»). Когда соответствующая команда от мозга не поступает, тело продолжает оставаться в тонусе. Это утомляет, приводит к физическому и ментальному истощению, может вылиться в выгорание и депрессию.
Вот почему людям, которые склонны к тревожности, нужно учиться целенаправленно расслабляться. При этом целью не должно быть избегание или подавление тревоги. Необходимо понять, как с ней жить. Фактически, человеку стоит признать, что тревога существует, дать ей место, понаблюдать за ней и подождать, пока она прекратится.
Дальше в статье мы расскажем о разных способах и методах релаксации.
10 способов, как снизить тревогу
Существует множество способов и техник, которые помогают снизить тревожность.
Их можно условно разделить на 4 большие категории:
- Упражнения на дыхание.
- Техники для релаксации.
- Тренировка осознанности (майндфулнес).
- Физические занятия и процедуры для тела.
Наиболее заметный эффект дает комбинация разных методов. Лучше всего постепенно попробовать все доступные способы работы с тревогой. Вы не сможете заранее сказать, подходит ли вам какой-нибудь из них или нет. Не стоит ставить себе невыполнимые задачи и пытаться овладеть большим количеством техник в короткое время. Экспериментируйте с 1-2 методиками на протяжении недели, а потом уже делайте вывод об их эффективности.
Глубокое дыхание
В моменты, когда поднимается тревога, у вас может перехватывать дыхание. Это происходит из-за спазма диафрагмы. Даже, если вы сразу это заметили, вам будет сложно восстановить обычный ритм дыхания. Вместо глубоких ритмичных вдохов вы будете дышать часто и поверхностно.
Чтобы дыхательные упражнения подействовали, тело должно к ним привыкнуть. Делайте дыхательные упражнения, когда вы находитесь в спокойном состоянии. Тренировки должны быть регулярными. Со временем ваше тело привыкнет по команде перестраиваться на нужный ритм дыхания. Тогда вы сможете воспользоваться этой техникой в момент усиления тревоги.
Существует очень много вариантов дыхательных упражнений. Вы можете найти тот, который подойдет именно вам. Попробуйте поискать тренировки в видео и аудиоформате. Также есть специальные приложения для смартфона.
Самое простое упражнение: сесть или лечь в удобной позе, закрыть глаза, уложить одну на грудь, а вторую – на живот. Медленно вдохнуть воздух так, чтобы рука на животе поднялась, а рука на груди – нет. Затем медленно выдохнуть полностью весь воздух. При вдохе можно проговаривать про себя слово «быть», а при выдохе – «здесь». Это поможет сконцентрироваться на текущем моменте и не погружаться в тревожные мысли.
Медитация
Миллионы людей во всем мире практикуют медитацию и отмечают, что их самочувствие значительно улучшилось. Более того, многие исследования доказывают, что медитация действительно помогает снизить тревожность.
Чтобы научиться медитировать, потребуется некоторое время, усидчивость и дисциплина. Вы можете подобрать любую медитативную практику на свой вкус. В свободном доступе находится очень большое количество статей, видео уроков, аудиофайлов и приложений.
Важно понимать, что для того, чтобы начать медитировать, вовсе не обязательно обзаводиться мягким ковриком, аромапалочками или ведическими знаниями. Вы можете начать в любой момент и выполнять упражнение столько, сколько захотите. Даже регулярные занятия по 5-10 минут в день будут полезны.
Майндфулнес
Майндфулнесс (англ. “mindfulness”) – это практика, благодаря которой вы можете осознанно оставаться в настоящем моменте, концентрироваться на собственных мыслях, эмоциях и чувствах. Эта методика также называется «медитация осознанности» или «медитация самосознания».
По большому счету, майндфулнесс может включать в себя целый спектр разных упражнений. Кто-то использует глубокую медитацию, другие предпочитают прогулки в парковой зоне, третьи любят устраивать сеансы наблюдения за окружающим пространством (отслеживают звуки, запахи, фактуры, цвета, формы).
Научно доказано, что майндфулнесс очень позитивно влияет на физическое и ментальное здоровье. Эту практику можно рекомендовать как взрослым, так и подросткам. Она отлично работает как инструмент для концентрации внимания перед ответственным экзаменом, важным событием в личной жизни или спортивным соревнованием.
Расслабление мышц
Люди, у которых есть склонность к тревоге, часто ощущают сильное напряжение в мышцах разных частей тела. Они могут даже не замечать этого, однако в результате, сталкиваются с быстрой утомляемостью, отсутствием энергии, проблемами с засыпанием.
Упражнение для релаксации мышц.
Необходимо напрячь указанную группу мышц, удерживать 7 секунд, а затем расслабить на 20 секунд. Каждый пункт нужно повторять 2-3 раза:
- крепко сжать кулаки, напрячь бицепсы и трицепсы;
- напрячь мышцы лица (как будто хотите всеми зонами лица дотянуться до кончика носа);
- напрячь мышцы ног (икры, бедра, ягодицы), пальцы ног направить вверх.
При необходимости этот цикл упражнений можно повторить. Цель техники заключается в том, чтобы снять напряжение с мышц шеи, спины и конечностей. Она помогает избежать судорог, ее можно выполнять перед сном.
Техника «Мое психологическое убежище»
Это упражнение требует определенной подготовки. Нужно выбрать безопасное, уютное место, в котором вас никто не потревожит. Также необходимо подобрать время. Вам потребуется от 15 до 30 минут, в течение которых никто не должен вас отвлекать. Вынесите телефон в другую комнату или временно отключите его. Возможно, сначала вам стоит выполнить медитацию.
Займите удобную позу и попробуйте вспомнить ситуацию, когда вам было максимально комфортно. Для кого-то это детская комната в далеком прошлом, крепость, построенная из одеял в бабушкином доме или объятия любимого человека. Важно, чтобы вы ментально перенеслись в то время, когда чувствовали себя спокойно, расслабленно и защищенно. Желательно вспомнить какие-нибудь детали и подробности, которые помогут глубже погрузиться в воспоминание. Вы можете словами описать интерьер или заранее заварить себе такой же чай (запахи лучше всего восстанавливают воспоминания).
Дыхание должно быть глубоким и спокойным. Необходимо задержаться в выбранном воспоминании столько, сколько получится. К слову, можно использовать не только счастливые воспоминания, но и выдуманные ситуации. Вы можете сформировать для себя идиллию и погружаться нее.
Тренируйтесь таким образом, чтобы ваше воспоминание стало ярким, красочным и живым. Когда снова случится приступ тревоги, подумайте о вашем уютном месте, перенеситесь мысленно в ваше ментальное убежище. Так вам будет легче успокоиться.
Терапевтическое письмо
Прежде чем приступать к письму, нужно настроиться. Постарайтесь успокоиться, возможно, вам потребуется короткая медитация или дыхательная практика. Затем найдите тихое, уединенное место. Вы должны остаться наедине с собой. Можно установить таймер на 15-20 минут, чтобы не возникало желание закончить побыстрее.
Техника терапевтического письма была разработана для того, чтобы буквально выписывать мысли на бумагу. Однако вы вполне можете воспользоваться современными технологиями и сделать голосовую запись на диктофон или видеоролик. Суть методики в том, чтобы высказать все, что приходит на ум без цензуры и правок. При этом нужно стараться выносить на бумагу или другой носитель все детали. Здесь нет никаких правил, не существует «правильно» или «неправильно». Можно писать, говорить, рисовать рисунки или геометрические фигуры, петь, вспоминать строчки из стихотворений или цитаты из фильмов. Все это поможет выразить тончайшие оттенки ваших переживаний.
За несколько минут до окончания установленного срока нужно переключить свои мыли на что-то, что дает вам ресурс, силу. Завершать каждый сеанс необходимо на позитивной ноте. Например, указать, от кого вы получали помощь, в какой ситуации сами смогли отлично разобраться, опишите мечту или ближайшие интересные планы.
Обязательно похвалите себя за проделанную работу. Написанное не всегда нужно перечитывать или кому-нибудь показывать. Решайте сами, что сделать с записями.
Таймер тревожности
Данная техника помогает сфокусировать внимание на тревожных мыслях, страхах и самообвинениях, чтобы тщательно проработать их. Суть заключается в том, что человек включает таймер на смартфоне или будильнике на выбранное время (5, 10 или 15 минут). Важно выбрать спокойное, комфортное место, а также сразу определить, какое действие будет сделано после сигнала таймера. Это может быть мытье посуды, выход на прогулку, приготовление еды.
Когда запустится таймер, нужно позволить себе проживать все эмоции, которые приходят. Необходимо дать место всем тем мыслям и ощущениям, которые обычно подавляются, игнорируются или оспариваются: тревога, беспокойство, страх, жалость к себе, самообвинения, обида, горе, бессилие, беспомощность. В этот период времени разрешено все. Запрещено осуждать, критиковать и ругать себя за эти эмоции и чувства. Нужно наблюдать за ними со стороны, и по возможности идентифицировать.
После сигнала таймера необходимо сразу же отправиться выполнять запланированное действие. Упражнение помогает вывести на свет спрятанные переживания.
Освобождение от тревоги
Эта техника предназначена для быстрого избавления от тревожных и беспокойных мыслей.
Для начала нужно сформулировать мысль, которая вызывает тревогу, можно записать ее. Например, вы переживаете, что никто не придет на вашу вечеринку. Негативная мысль здесь – «я никому не нужен».
Придумайте смешное или даже абсурдное объяснение вашего опасения – «все приглашенные гости утром не смогли найти свой правый ботинок, потому остались дома».
Придумайте реалистичное, правдоподобное объяснение вашего опасения – «кто-то действительно может не прийти, но другие обязательно сдержат слово и придут. Праздник состоится даже с парой гостей».
Такая практика приучает мозг думать шире, искать альтернативы, рассматривать дополнительные варианты. Кроме того, таким образом вы учитесь уходить от негатива.
Дневник благодарности
Исследования подтверждают, что чувство благодарности обладает удивительной силой. Человек, который умеет быть благодарным, лучше справляется со стрессом и тревогой, у него улучшается сон, работа сердечно-сосудистой системы и общее самочувствие. Также это отлично влияет на настроение.
Дневник можно вести в любом удобном формате: письменно (на бумаге или в заметках смартфона), аудио- или видеозаписи. Важно соблюдать систематичность и выполнять записи регулярно. Лучше всего, каждый день. Для этого необходимо выбрать удобное место, где вы сможете остаться один на один со своими мыслями.
Поводом для благодарности может быть что-угодно из вашей жизни – любое приятное, веселое или вдохновляющее событие. Вы можете испытывать благодарность к человеку, миру (Богу, природе, Вселенной) или к самому себе. Запишите как минимум, пять благодарностей. Все они должны быть искренними. Масштаб событий совершенно неважен, вы можете быть благодарны за солнечную погоду, возможность сесть в метро или за вежливость продавца.
Упражнение «Я – дерево»
Для выполнения этой техники нужно встать и поставить ноги на ширину плеч. Спина должна быть прямой, но не перенапрягайтесь. В целом, тело нужно держать расслабленным.
Упражнение «Я – дерево»:
- закройте глаза, поднимите обе руки вверх и сложите ладони вместе над головой;
- представьте себя деревом, ваши ноги врастают в землю и становятся мощными, сильными корнями;
- следите за дыханием, оно должно быть глубоким и спокойным (вдох 4 секунды, выдох 7 секунд);
- представьте, как при вдохе ваши ноги-корни впитывают в себя полезные вещества, воду и минералы из земли. На каждом вдохе вы поглощаете жизненную энергию Земли;
- нарисуйте в воображении картину, где верхняя часть вашего туловища тянется к небу и растет высоко-высоко. Она проходит через атмосферу, мимо облаков, прямо к Солнцу;
- на следующем вдохе представьте, как вы питаетесь солнечным светом и бурлящей энергией;
- на каждом выдохе выпускайте весь накопленный негатив, проблемы, страхи и обиды.
В течение упражнения можно сделать около 15 глубоких вдохов и выдохов. Затем потянитесь, разомните руки и ноги, прислушайтесь к себе. Попробуйте отследить, улучшилось ли ваше состояние. После первого раза оно может остаться прежним, однако регулярные упражнения принесут пользу вашему ментальному здоровью.
Когда пора обращаться к психотерапевту?
Самопомощь может дать результат, если приступы тревоги случаются относительно редко и не превращаются в тревожное расстройство. В более серьезных случаях лучше обратиться к специалисту.
Главным ориентиром можно назвать цикличность процесса тревоги. То есть, человек ошибочно расценивает ситуацию как угрожающую и у него возникает тревога, из-за которой он начинает избегать подобных ситуаций в будущем (или предпринимать действия, которые приносят ему ощущение безопасности). В конечном счете, он попадает в цикл – избегает, потому что пугается, пугается, потому что избегает. У него нет возможности проверить, настолько ли опасны эти ситуации, как ему казалось.
Тревожные расстройства составляют самую популярную группу психических расстройств. Большинство людей приходят в психотерапию с запросом: избавиться от простой или социальной фобии, научиться справляться с паническими атаками или ОКР.
Если у вас не получается самостоятельно справиться с тревогой, обратитесь к специалисту. Личная и групповая терапия показывает отличные результаты. Вы сможете значительно улучшить качество своей жизни и снова стать самим собой.