Паническая атака: как справиться самостоятельно и помочь другому человеку

В предыдущей статье мы постарались как можно детальнее объяснить, что такое паническая атака, из-за чего она может произойти и как отличить ее от других состояний. В этой публикации рассмотрим способы, которые помогут справиться с паническими атаками.

Не смертельно, но очень страшно

Паническая атака – это не смертельно, более того, она не наносит вред физическому здоровью. Это первое, что обычно говорят о ПА, чтобы успокоить человека. Однако те, кто испытал такое состояние, отлично помнят весь пережитый страх и ужас. Даже, если реальной угрозы нет, из-за панической атаки человек проживает самые настоящие и очень интенсивные эмоции. Со временем он начинает бояться их повторения. Дополнительный фактор страха – невозможность предвидеть следующий приступ. ПА может начаться в любой момент, поэтому человек находится в напряженном состоянии. К сожалению, это только повышает риск новой панической атаки. 

Что же делать, чтобы справиться с ПА и избежать их повторения в будущем? Стоит осознать, что они действительно не смертельны, однако нельзя их обесценивать. Это сложное и тяжелое состояние, которое придется научиться выдерживать. Борьба с паническими атаками должна сосредоточиться на двух направлениях – снижение напряжения в теле и терпеливое пережидание каждого нового приступа. 

Конечно же, прежде всего, нужно исключить любые возможные причины появления ПА, не связанные с психикой. То есть, необходимо пройти медицинское обследование, проконсультироваться с врачами, закрыть дефициты витаминов, устранить гормональный дисбаланс и т. д. 

Что делать, когда паническая атака началась?

Приступ внезапного страха не просто так назвали панической атакой. Человеку становится настолько страшно, что он не может думать ни о чем, кроме того, что вот-вот случится что-то ужасное. Однако, если человек владеет информацией о том, что именно с ним происходит, ему становится проще проживать это состояние. Это значит, что нужно собирать данные о том, что такое ПА, какие методы могут помочь в борьбе с ней, как именно она проходит конкретно у вас. 

Попробуйте отнестись к этой задаче, как к научному проекту. Изучайте свое состояние и свои реакции. Когда случится следующая ПА, постарайтесь осознанно сказать себе, что это уже случалось с вами раньше. Это временное состояние, которое скоро закончится. Постарайтесь не идти на поводу у своей тревоги, не совершайте суетливые движения, ограничьте свою активность. Задайтесь целью — выдержать паническую атаку, вытерпеть и переждать ее. Пик наступает через 7-10 минут после начала, а потом симптомы начинают слабеть. 

Как ни парадоксально, но такое поведение поможет вам снизить частоту приступов. Когда ваш организм привыкнет к тому, что ПА не причиняет вам вред, он перестанет их бояться. Напряжение немного снизится, и приступы станут случаться все реже.

На самом деле это очень сложно и требует немалой силы духа. Если вы еще не чувствуете в себе сил для такого поведения, попробуйте практики для отвлечения внимания и заземления. О них рассказываем далее.

Общие рекомендации по самопомощи при панических атаках

В некоторых источниках встречается рекомендация подышать в бумажный пакет. При ПА этого делать НЕ стоит, из-за высокой концентрации углекислого газа в крови можно потерять сознание.

Что можно сделать, чтобы помочь себе:

• сосредоточиться на дыхании – попробовать замедлить его, делать глубокие вдохи и выдыхать через рот (о дыхательных практиках рассказываем дальше);
• закрыть глаза, постараться заблокировать внешние раздражители (звуки, яркий свет, мелькающую рекламу или другие зрительные образы);
• держать фокус на реальности, не погружаться в дереализацию, оставаться в моменте. Чтобы добиться этого, можно выполнять разные техники заземления, начать записывать свои ощущения на бумаге или в заметках смартфона, сконцентрироваться на предметах вокруг себя;
• выполнить «объятия бабочки» — это техника, при которой человек может немного успокоить себя, имитируя объятия. Нужно перекрестить руки так, чтобы кисти лежали на плечах (правая кисть на левом плече, а левая – на правом). Затем следует потихоньку похлопывать руками по плечам, поочередно или одновременно. Эффект наступает после 10-20 похлопываний;
• расслабить мышцы – при ПА могут напрягаться разные группы мышц, особенно часто это происходит с руками и ногами. Важно научиться контролировать свое тело. Для этого необходимо тренироваться делать прогрессивное расслабление мышц;
• представить себя в приятном, счастливом месте – эта техника подходит не всем, потому что может усилить дереализацию и усугубить приступ. 

Также считается, что эфирное масло лаванды может помочь снизить тревожность и немного успокоить человека во время панической атаки. Его рекомендуют наносить по 1-2 капли на запястья, а затем вдыхать аромат. Если вы будете использовать это масло дома в спокойной обстановке, то закрепите соответствующую ассоциацию с запахом лаванды. Так масло станет еще более эффективным – услышав его запах во время приступа, вы быстро вспомните о доме. Это поможет окунуться в ощущение комфорта и безопасности.

Дыхательные практики и медитация

Стоит сразу же уточнить, что глубокое дыхание помогает не всем. У некоторых людей оно провоцирует усиление симптомов ПА.

Когда начинается паническая атака, дыхание становится частым и поверхностным. В результате, может возникнуть гипервентиляция легких, которая ухудшает самочувствие и может привести к потере сознания. Однако во время ПА быстро изменить ритм дыхания очень сложно. Чтобы это сделать, нужна тренировка. Учиться делать дыхательные упражнения нужно в спокойном состоянии дома или в любом другом комфортном месте. Упражнение нужно выполнять регулярно. На привыкание к новой технике потребуется некоторое время, но потом переключиться на новый ритм дыхания во время ПА будет проще. 

Точно так же работает и медитация – нужно постепенно нарабатывать привычку расслаблять мышцы и отпускать мысли. Тогда этот навык можно будет использовать при ПА, чтобы немного снизить напряжение и быстрее успокоиться.

В свободном доступе в сети существует довольно много разных дыхательных упражнений и медитаций, вы можете подобрать те, которые подойдут вам лучше всего. 

Прогрессивная мышечная релаксация (релаксация по Джейкобсону)

Эта техника отлично помогает во многих стрессовых ситуациях, также ее можно использовать при бессоннице. Суть упражнения заключается в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять разные группы мышц. 

Алгоритм действий:

• намеренно напрячь мышцы (например, правой стопы) и подержать их в таком положении около 5 секунд;
• расслабить мышцы;
• подождать около 10 секунд;
• перейти к следующей группе мышц (например, голень или бедро).

Таким образом можно проработать что-угодно – ноги, руки, спину, лицо.

Если методы самопомощи вам не помогают, а ПА случаются чаще и проходят все тяжелее, это может значить, что пора обратиться к специалисту. Лучше всего проконсультироваться с психотерапевтом, а при необходимости, и с психиатром. 

Что делать, когда паническая атака началась у другого человека

Во время приступа любой человек испытывает сильный страх, незащищенность и уязвимость. Если вы заметили, что у кого-то началась ПА и вы имеете возможность помочь, оставайтесь рядом. Близость другого человека создает ощущение безопасности и помогает успокоиться. Однако будьте внимательны к реакциям того, кому вы пытаетесь помочь. Недопустимо навязывать свое общество, прикасаться к человеку без разрешения, указывать ему, что делать.

Как действовать, когда началась ПА:

1. Сохраняйте спокойствие – обратитесь к человеку, поддерживая зрительный контакт и используя короткие, простые предложения. 
2. Спросите, нужна ли ваша помощь. 
3. Если вы подозреваете начало ПА, можете задать человеку уточняющий вопрос, чтобы убедиться наверняка. Если человек подтвердил, что переживает ПА, спросите, как вы можете ему помочь. Обычно люди, которые регулярно испытывают приступы паники, знают, что с этим делать. Получив инструкцию, выполняйте только то, о чем вас попросили (подержать за руку, помочь дойти до лавочки, позвонить кому-нибудь, подать воды).
4. Если человек не понимает, что с ним происходит, вы можете попробовать его успокоить. Скажите, что это состояние временное и скоро пройдет, нужно только подождать немного. 
5. Следите за своим дыханием, сохраняйте размеренный ритм. Это может послужить образцом для человека, он начнет подсознательно подстраиваться под ваш ритм дыхания и станет успокаиваться. 
6. Можно помочь человеку выполнить дыхательное упражнение – попросите его медленно вдохнуть (на счет 4), задержать дыхание (на несколько секунд) и сделать выдох (на счет 4). Повторите несколько раз.
7. Также можно помочь выполнить другие техники заземления – попросите его описать все красные (синие, зеленые) предметы в комнате или найти 5 предметов круглой формы. 
8. Если человек готов поддерживать разговор, спросите его о чем-то отвлеченном и приятном. Например, как он заваривает чай, какой его любимый праздник в году, есть ли у него домашние животные.

Ни в коем случае не принуждайте успокоиться, также не стоит поминутно спрашивать его о самочувствии. Просто побудьте рядом, пока приступ не пройдет. При необходимости позвоните кому-нибудь из родных или друзей человека из списка контактов его телефона. В случае, когда приступ длится дольше 30 минут, это может быть не паническая атака. Возможно, нужно будет вызвать скорую помощь или отвезти человека в больницу на такси.