Страх отвержения, страх брошенности, страх быть оставленным – все это названия одного состояния, знакомого очень многим людям. Такой страх нельзя назвать расстройством или патологией, так как он имеет естественное происхождение и выполняет конкретные функции. Когда-то он защищал человека от опасностей одинокой жизни, помогал находить ресурсы для выживания. Однако, если страх отвержения мешает строить отношения во взрослой жизни, необходимо искать способы с ним бороться.
16 советов: как справиться со страхом отверженности
В предыдущих публикациях мы очень подробно осветили причины появления страха отвержения и его проявления. Методики, предложенные в этой статье, подходят для самостоятельной работы. Нужно сказать, что многим людям все же приходится обращаться за помощью к специалисту. Страх быть брошенным требует последовательной и систематической работы.
- Вести дневник.
Записывать свои чувства, страхи, мысли очень важно, это первый шаг к их осознанию. Очень полезной бывает практика озвучивания записанного. Конечно же, для этого нужно выбрать надежного человека, который сохранит ваши откровения в секрете и сможет дать адекватную обратную связь. Многие люди со страхом отвержения боятся показать другим те части себя, которые они считают «изъянами». Когда они озвучивают их доброжелательно настроенному собеседнику, они оказываются в уязвимом положении. Если в ответ они не видят ни критики, ни осуждения, ни отвращения, они делают первый шаг к тому, чтобы начать принимать себя.
- Освоить техники снижения тревоги и релаксации.
Они очень полезны любому человеку, а тем более тем, кому сложно справляться со своими зашкаливающими эмоциями. Их нужно практиковать регулярно, даже в те дни, когда тревога не ощущается. Это поможет выработать привычку, чтобы в нужный момент вовремя применить прием, который действительно снизит накал и позволит остыть.
- Найти свою собственную цель.
Когда в жизни человека есть большая, мотивирующая цель, она помогает ему перенаправлять свою энергию. Вместо того, чтобы беспокоиться о том, что еще не произошло (бросит партнер, друзья перестанут ценить), он получает возможность эффективно использовать свои эмоциональные ресурсы. Большая цель может быть чем-угодно: волонтерство, развитие стартапа, генеральная уборка во всем доме, ремонт, постройка беседки в саду. Главное, чтобы это занятие придавало смысл жизни и наполняло ее радостью.
- Учиться навыку регуляции эмоций.
На нашем сайте есть целый цикл статей о том, что такое эмоции и чувства, почему возникает эмоциональная дисрегуляция и как освоить эмоциональную саморегуляцию.
Сложности с контролем эмоций особенно характерны для людей с ПРЛ (пограничное расстройство личности) и для тех, кто имеет отдельные проявления ПРЛ.
- Развивать самостоятельность и независимость.
Этот пункт актуален для тех, кто имеет склонность к созависимости. Такие люди склонны слишком сильно привязываться к партнерам и друзьям. Также они могут растворяться в отношениях, игнорируя свои потребности и заменяя свое «я» общим «мы».
Им нужно принять мысль о том, что наличие других людей в их жизни не является гарантией счастья.
- Познакомиться с самим собой.
Это чрезвычайно важный аспект работы над избавлением от страха отвержения. Чтобы преодолеть желание сливаться с другими людьми, необходимо упрочить свою собственную индивидуальность.
Человек, который боится быть брошенным, чувствует, что без других людей его самого не будет. Это приводит его в экзистенциальный ужас. Ему можно порекомендовать сконцентрироваться на своих уникальных особенностях, которые существуют независимо от того, есть у него отношения или нет. Это может быть юмор, таланты, способности, умения.
- Тщательно поработать над избавлением от стыда.
Стыд часто мешает человеку принять отдельные черты своего характера. Тогда ему кажется, что их нужно скрывать от других людей. На нашем сайте вы найдете большой цикл статей о токсическом стыде и рекомендации по работе с ним.
- Создавать свое личное пространство.
Знакомясь со своим внутренним миром, не стоит забывать о внешнем. Нужно подумать, что вы хотели бы видеть вокруг себя в своем интерьере, холодильнике, гардеробе. Очень важно выбирать для себя именно те вещи, еду, одежду, которые вам нравятся. Это часть процесса самовыражения, она поможет принять себя настоящего.
- Научиться принимать помощь.
Это касается людей, склонных к избегающему типу привязанности. Они так сильно дорожат своей независимостью и свободой, что боятся подпускать других близко.
- Тренировать навык осознанности, не пытаться убежать из реальности.
Конечно, нет ничего страшного в том, чтобы иногда посмотреть фильм, послушать музыку и поиграть в видеоигру. Однако, если такое времяпрепровождение отнимает практически все свободное время, это неизбежно наносит вред человеку. Побег от реальности может осуществляться также при помощи алкоголя, наркотических веществ, экстремального спорта, изнурительных тренировок и других вещей. Обычно люди так поступают, чтобы не слышать своих мыслей, не решать проблемы и не принимать решения. Им нужно научиться слышать себя, узнавать свои эмоции и выдерживать их. Этого можно достичь, тренируя осознанность (майндфулнес).
- Бороться с перфекционизмом.
Человеку со страхом отвержения кажется, что его не бросят, если он будет идеальным. Такое убеждение заставляет его стараться изо всех сил, а также провоцирует сильный страх перед ошибками. На нашем сайте есть отдельная статья о перфекционизме и еще одна о том, как от него избавиться.
- Свести к минимуму случаи «грез наяву».
Мы уже писали о том, что такое дезадаптивные мечтания и как они вредят человеку. Рекомендуем почитать эту статью.
- Тренировать DBT Skills.
Четыре главных навыка диалектично-поведенческой терапии включают: внимательность, терпимость к дистрессу, эффективность межличностного общения и эмоциональную регуляцию. Методики DBT отлично подходят тем, у кого есть ПРЛ или его проявления.
- Бороться с компульсивной гипербдительностью.
Эта схема поведения также называется хронической или токсической гипербдительностью. Будучи постоянно в напряжении, человек со страхом покинутости как будто в любой момент ожидает нападения. Когда-то эта стратегия помогла ему выжить. Однако в обычной жизни, когда нет явных угроз жизни, гипербдительность создает чрезмерное напряжение и перегрузку нервной системы. Также она может сказаться на физическом состоянии человека, вызывая психосоматические заболевания.
- Перестать «читать мысли».
Страх отвержения может подступить даже тогда, когда для этого нет явных причин. Например, если человек склонен подозревать партнера в неискренности. Додумывание несказанных реплик окружающих – это и есть «чтение мыслей». Нужно понимать, что невозможно узнать о настоящих мыслях человека, пока он сам их не озвучит.
- Учитывать контекст.
Люди, которые боятся быть брошенными, склонны постоянно проверять, как их партнер к ним относится в настоящий момент. Они боятся, что пропустят изменения в отношении, а затем их внезапно бросят в одиночестве. При этом они не всегда учитывают обстоятельства. Партнер может быть более закрытым, чем обычно из-за усталости, своих собственных проблем или других обстоятельств.
Рассматривая отношения с философской точки зрения, можно заметить, что они имеют такую же динамику, как и все природные явления. Они могут расцветать и затихать, становиться более или менее интенсивными. Признак здоровой, надежной привязанности – понимание того, что партнер, друг, родственник не меняет свое отношение к человеку, даже если пропадает из поля его зрения. Важно научиться доверять своим близким и верить в тот прочный и нерушимый фундамент, на котором базируются отношения.